과다 신장은 부하를 얻거나, 근육 질량을 늘리거나, 체중을 줄이기 위해 사용되지 않으며, 주로 근육을 운동시키는 데 사용됩니다. 많은 사람들이 척추를 강화하고 허리 부상의 위험을 최소화하기 위해 운동을 사용합니다. 과신전 과 같은 또 다른 운동은 근육을 따뜻하게하고 집중적 인 훈련을 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 부하가 척추를 받으면 의사의 검진을받은 후에 훈련을 시작해야합니다. 체육관에 가고 집에서 공부하기를 원하지 않고 아직 시뮬레이터를 구입하지 않았다면 가벼운 운동을 할 수 있습니다.
어떤 근육이 과신 법으로 작용 하는가?
- 엉덩이;
- 허벅지;
- 등 근육.
과신전이 필요한 이유는 무엇입니까?
트레이너는 등 뒤에서 문제가있는 사람들을 위해이 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 천천히 그리고 전문가의 감독하에 훈련 만하면됩니다. 이 운동은 척추와 힘줄 부상의 위험을 줄입니다. 과신전 확장의 이점은 앉아있을뿐만 아니라 일어 서서 많은 시간을 보내는 사람들이 이해할 수 있습니다. osteochondrosis, 척추 측만증 및 탈장과 고혈압을 수행하는 것이 좋습니다. 정기적 인 교육 덕분에 척추의 상태를 개선하고 아름다운 자세를 취할 수 있습니다.
과도 확장 기법
이 연습은 특별한 시뮬레이터에서 수행하는 것이 일반적입니다. 그것은 발판을위한 롤러와 받침대가있는 벤치 모양을 가지고 있습니다. 몸체의 상부가 걸리도록 시뮬레이터에 올려 놓아야합니다. 플랫폼에 발을 올려 놓고 발목을 롤러로 고정하십시오. 시뮬레이터에 그러한 장치가없는 경우 다른 사람에게 발을 들으라고 요청하십시오. 가슴에 손을 대고 바닥과 평행이 될 때까지 몸통을 들어 올리십시오. 숨을 쉬고 천천히 가라 앉으십시오. 잠시만 기다리십시오. 시작 위치로 되돌아 가십시오. 상승의 한가운데서 내뱉는 것을 잊지 마십시오.
어떻게 과신 연장을 제대로 할 수 있습니까?
- 갑작스런 움직임을 피하고 빠른 속도로 훈련을하는 것은 금지되어 있습니다. 문제는 부하가 최소화되어 부상을 입을 수 있다는 것입니다.
- 훈련 도중에 손을 머리 뒤로 감쌀 수 없으므로 허리를 구부릴 수 있습니다. 목에 걸리면 경추에 부담이 가중되어 부상을 입을 수 있습니다.
- 케이스를 권장 위치보다 높게 두지 마십시오. 이는 척추에 심각한 위험이됩니다.
- 전통적으로 최소 3 세트의 10 반복을 수행하는 것이 허용됩니다. 이 속도를 쉽게 달성 할 수 있으면 선택적으로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다 (예 : 20).
- 등 근육이 강해지면 팬케이크를 사용하여 체중을 이용한 운동을 시작할 수 있습니다. 그냥 가슴에 밀착시켜야한다는 것을 기억하십시오.
가정에서의 과도 확장 기법
수행 할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.
- fitball을 사용하십시오. 공을 허벅지에 대고 발을 배터리 나 가구 아래에 두십시오. 몸통 리프트를 수행하십시오. 장점은 45도에 가까운 위치에서 운동을 수행한다는 것입니다.
- 소파 나 침대에서 훈련 할 수 있습니다. 수행하려면 다른 사람의 도움이 필요합니다. 몸통이 느슨하게 매달 리도록 자세를 잡으십시오. 시뮬레이터에서와 같이 연습을 수행하십시오.
- 가장 간단한 버전은 바닥에 과신 팽창입니다. 이렇게하려면 복부에 앉아서 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오.