많은 사람들이 언론을위한 효과적인 운동을 찾고 싶어하지만, 최근까지 그들은 코치의 충고와 자신의 관찰에 의존해야했습니다. 다행스럽게도이 문제는 전문가들에 의해 다루어졌습니다. 미국의 Peter Francis 교수는 대규모의 연구를 실시했으며 13 개의 인기있는 운동의 효과를 평가할 수있었습니다. 그 결과, 언론 을 위한 가장 효과적이고 최상의 운동 이 출판되었습니다.
언론을위한 최고의 연습
프레스에 대한 효과적인 신체 운동을 확인하기 위해 고안된이 실험에서 언론의 상부, 하부 및 측면 근육의 하중을 측정하는 근전도 검사 장비가 사용되었습니다. "상단"과 "하단 누름"은 실제로 조건부 분리 임에 유의해야합니다. 그것은 같은 근육입니다. 그리고 복부의 옆 근육은 다른 구조이기 때문에 다른 운동은 그들에게 더 높은 효율을 보였다. 측정 결과는 고전적인 비틀기와 관련하여 포인트로 기록되었습니다. 점수가 높을수록 운동 부하가 높아집니다.
따라서 언론을위한 운동이 무엇인지 생각하고 있다면이 목록을 참조하십시오 (연습은 효율성이 떨어지는 순서로 정렬됩니다).
- "자전거"- 248.
- 다리는 바이스에서 들어 올려집니다 - 212.
- 착용감을 비틀면서 - 더 - 139.
- 다리를 뒤틀어서 위쪽으로 들어 올렸습니다 - 129.
- 롤러로 뒤틀림 - 127.
- 팔로 뒤틀린 - 119.
- 뒤 컬링 - 109.
- Ab Roller와 함께 트위스트 - 105.
- 팔꿈치의 랙 ( "bar") - 100.
- 클래식 트위스트 - 100.
비슷한 등급의 수업 이 있으며 언론 의 경사 근육 에도 적용되며 이는 언론을위한 운동 시스템에도 포함되어야합니다.
- 다리는 바이스 (310)에서 들어 올려집니다.
- "자전거"- 290
- 뒤 컬링 - 240.
- 팔꿈치 받침대 ( "bar") - 230.
- 제기 된 다리로 뒤틀림 - 216.
- 핏 - 트위스트 - 147.
- 롤러로 뒤틀림 - 145.
- 팔을 뻗은 트위스트 - 118.
- Ab 롤러에서 비틀림 101.
- 클래식 트위스트 - 100.
이제는 특정 행동의 효과에 대한 실제 지표를 알게되었으므로 언론 보도를위한 운동 프로그램을 쉽게 만들 수 있습니다.
언론을위한 효과적인 연습 세트
수업 구조에서는 200 점 이상인 연습 문제 만 포함 할 수 있으며 이미 아름다운 언론을 찾는 데 충분합니다. 구현 규칙을 고려하십시오.
자전거 (언론을위한 248 점)
시작 위치 : 바닥에 누워, 머리 뒤로 손, 약간 구부린 무릎, 다리를 바닥에서 약 30cm 높이로 올린 상태에서 허리가 바닥에 눌려 있습니다. 자전거를 페달 밟고있는 것처럼 발을 휴대하십시오. 각각 1 분 3 세트하십시오.
등 뒤틀림 (옆 근육 240 점)
시작 위치 : 뒤에 누워, 바닥에 손을, 다리는 무릎에 구부리고 제기했다. 언론의 근육을 긴장시키고 무릎을 가슴에 대고 바닥에서 엉덩이를 떼어냅니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15 반복의 3 세트를하십시오.
가로 바에있는 바이스의 다리 리프트 (측면 근육의 경우 310 포인트)
수평 막대에 고전적인 걸기를 수행하고 무릎을 구부립니다 (각도 90도). 가능한 한 높이 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이것이 쉬운 경우, "코너"로 가십시오 - 곧은 다리를 90도 각도로 올리십시오. 10-15 반복의 3 세트를하십시오.
플랑크 (언론을위한 230 점)
위장 바닥에 누워서 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치와 발가락에 누워있는 곳으로 가십시오. 몸은 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만들어야합니다. 가능한 한 오래 잡으십시오. 3 번 반복하십시오.
양발로 뒤틀림 (216 점)
매트 위에 등을 대고, 바닥에 손바닥을 펴고, 똑바로 다리를 위로 올려 올립니다. 허리를 바닥에서 찢지 말고 몸통을 들어 다리를 만지려고하십시오. 10-15 번 3 세트하십시오.
언론을위한 이러한 매일의 연습은 짧은 시간에 더 아름답고 슬림해질 수있게 해줍니다.
매일 효과적인 운동 세트 :