허리와 엉덩이의 과다 신장이 우수한 운동이며, 근육의 긴장을 유지하고 척추를 강화하며 일반적으로 등의 건강을 향상시키는 것이 가능하다는 사실은 비밀이 아닙니다. 이 경우 초보자조차도 척추 부상이나 관절 문제를 일으킬 위험이 없습니다. 물론 클래식 버전에서 하이퍼 확장을 제대로 수행하는 방법을 파악한 다음 기존 조건에서 수행하기 시작하는 것이 중요합니다.
과신전 운동
이상적으로, 특별한 시뮬레이터를 사용하여이 연습을 수행합니다.이 연습은 유사한 단어 - 하이퍼 확장입니다. 그것은 기울어 지거나 수평이 될 수 있습니다. 일반적으로이를 사용하여 다음과 같은 동작을 수행합니다.
시작 위치를 잡으십시오 : 엉덩이를지지 롤러에 놓고 특수 지지대 아래에서 신을 시작하십시오. 이 경우 등뒤는 단일 선이어야합니다. 수평 또는 대각선 위치에 관계없이 움직임을 수행하십시오.
시작 위치에서 부드러운 움직임으로 뒤쪽으로 몸을 굽히고 똑같은 부드러운 움직임으로 돌아옵니다.
당신은 체중과 함께 하이퍼 확장을 수행 할 수 있습니다.이 사용을 위해 체육관에서 블레이드 사이에 고정 된 부하가 집에서 가장 자주 덤벨로 하이퍼 확장을 수행합니다. 우리는이 운동이 고전적 형태로 어떻게 생겼는지 알았 기 때문에 가정에서 그것을 반복하는 데 필요한 것을 이미 상상했을 것입니다.
가정에서의 과신 장
가정에서 하이퍼 확장을 반복하는 것이 어려울 것으로 보이는 경우 - 당신은 착각합니다. 이 운동을 수행하려면 높거나 너무 부드러운 평면이 아니고 이상적으로는 다리를 지탱할 파트너가 필요하지 않습니다. 이 연습의 몇 가지 가정용 변형을 분석해 보겠습니다.
표면이 높아진 가정용 과신 장
- 벤치, 의자, 소파 또는 침대 위에 누워서 표면이 엉덩이에 닿도록하고, 다리는 조수에게 단단히 고정되거나지지되며 신체는 자유롭게 내려 앉을 수 있습니다.
- 몸통과 다리가 평행 해 지도록 허리를 똑바로 세우십시오.
- 부드럽고 슬로우 슬로프를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 2 ~ 3 회의 접근 방식을 12-15 번 반복하는 것이 좋습니다.
바닥에 과신 장이.
- 바닥이나 스포츠 용 특별 깔개 위에 위장, 얼굴을 뒤집어 쓰거나 머리 뒤 손을 자물쇠에 잠그고 발을 배터리에 꽂습니다 (침대 밑에 누워 있거나 파트너가 고정).
- 흡입했을 때, 머리를 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 몸을 떼어 내고 뒤쪽에 동굴을 놓으십시오. 이 경우 엉덩이가 바닥에 있어야합니다. 2 ~ 3 초 동안 종료하십시오.
- 숨을 내쉬면서 동시에 바닥에 부드럽게 가라 앉혀 원래 위치를 차지합니다. 이러한 운동 옵션을 수행하려면 3 가지 20 가지 접근 방식이 필요합니다.
집에서 지나친 하이퍼 확장.
- 바닥이나 스포츠 용 특별 깔개 위에 위장, 얼굴, 얼굴, 팔을 똑바로 앞으로 뻗어주십시오.
- 흡입과 동시에 손과 상체를 초기 위치에 유지하면서 가능한 한 바닥에서 곧은 다리를 떼어냅니다. 호흡 중 천천히 다리를 바닥으로 내리고 시작 위치를 차지하십시오. 이러한 운동 옵션을 수행하려면 3 가지 20 가지 접근 방식이 필요합니다.
이 모든 운동은 당신이 체육관에서 수행 할 수있는 것보다 나쁘지 않습니다. 가장 중요한 것은 모든주의 사항을 준수하고 운동에서 조수에 대한 지원이 지정되고 보조자를 찾고 부상 당하지 않도록하는 것입니다.