덤벨은 보편적이며 가장 중요한 것은 가정에서 좋은 결과를 얻을 수있는 저렴한 시뮬레이터 입니다. 덤벨은 체중 감소와 근육 펌핑 모두에 사용할 수 있습니다. 수업 시간 - 최소 30 분. 당신은 근육을 따뜻하게하는 것으로부터 시작해야하고, 결국에는 장애가되는 스트레칭을 수행해야합니다.
집에서 아령으로 복잡한 운동
이런 종류의 부담감에는 여러 가지 다른 연습이 있습니다. 사용 가능한 인기있는 옵션을 자세히 살펴 보겠습니다.
- Squats . 운동은 거의 모든 근육 그룹을로드 할 수 있습니다. 손에 덤벨을 가져다가 어깨 근처에 댑니다. 이 경우 팔꿈치는 아래쪽을 향해야합니다. 모든 규칙을 준수하면서, 즉 무릎이 양말을 넘으면 안되며 등을 평평하게 유지해야합니다. 트렁크를 들어 올리면 덤벨을 누르십시오. 몇 가지 방법으로 20 번 반복하십시오. 덤벨의 권장 무게는 3kg입니다.
- 벤치 프레스 . 여성을위한 복합물에서 손과 가슴의 근육을 펌핑하려면이 운동을 아령으로 포함해야합니다. 등에 앉아서 덤벨을 잡으십시오. 허리를 구부리고 어깨 뼈를 접는 것이 중요합니다. 손을 들어 올리고 가슴쪽으로 당깁니다. 훈련 도중 팔꿈치는 옆으로 돌린다. 손을 수직면에 두십시오. 몇 가지 방법으로 15 번하십시오. 덤벨의 권장 무게는 최소 5kg입니다.
- 턱에 밀어 넣는다 . 이 운동은 어깨와 삼두근을 움직일 수있게합니다. 똑바로 서서 덤벨을 가져 가라. 덤벨은 팔꿈치를 올려다 볼 수 있도록 턱까지 당깁니다. 먼저 어깨와 팔꿈치를 들어 올리는 것이 중요합니다. 몇 가지 방법으로 15 번하십시오.
- 옆의 껍질 . 비스듬한 복부 근육과 근육 안정제를 펌핑하고자하는 가정용 복합체에서의 덤벨로이 운동을 포함시켜야합니다. 한손의 팔뚝과 발에 초점을 맞 춥니 다. 골반과 몸은 직선을 형성하기 위해 체중을 유지합니다. 덤벨을 가지고 허리 아래로 내려 놓은 다음 들어 올리십시오. 언론을 항상 서스펜스로 유지하는 것이 중요합니다. 그런 다음 위치를 변경하십시오. 한 손에 16 번하십시오.
- 순환 회전 . 체중 감소를 위해 복합체에 포함시키는 것이 권장되는 아령을 사용한 또 다른 간단한 운동. 똑바로 서서, 덤벨을 들고 팔을 벌리십시오. 호기가되면 원을 그리며 영감을 얻습니다. 손을 똑바로 세우고 낮추지 않는 것이 중요합니다. 종아리 근육에 체중을 더하기 위해 양말을 올릴 수 있습니다.