사랑하는 소녀들, 가느 다란 다리의 소유자가되고 싶다면 거리에서 오랜 시간 동안 사람들이 보게 될 것입니다. 그 다음에 가쿠 스쿼트가 정확히 필요한 것입니다!
다리 근육을위한 가크 쪼그리고 앉아서
Gakk-squat - 특수 시뮬레이터에서 수행되는 스쿼트의 종류 중 하나로서 다리의 다양한 근육을 조심스럽게 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 대퇴사 두근, 무릎 뼈와 엉덩이가 관련됩니다. 이것은 몸의 경사 위치로 인해 척추의 축 방향 하중이 현저하게 감소되는 기본적인 운동입니다.
해킹 머신의 발판은 특정 기술 규칙에 따라 수행해야합니다. 플랫폼의 중간에 다리를 놓고, 시뮬레이터의 뒤쪽으로 등을 단단히 누르고, 허리를 구부리고 그립을 단단히 잡고 헤드 레스트에 머리를 올려 놓습니다. 흡입했을 때, 천천히 아래로 떨어지기 시작하고, 무릎에서 거의 직각으로 또는 약간 낮게, 호흡시 시작 위치로 돌아갑니다. gakk 운동을하는 동안 몇 가지 시간을 지켜보십시오.
- 시체가 시뮬레이터의 뒷면에 누르면, 피벗 포인트는 천골과 견갑골, 허리는 구부러진;
- 운동 중에는 무릎이 발의 너비에 있어야합니다.
- 양말이 아닌 발 뒤꿈치에 의지하십시오. 따라서 허벅지 뒤쪽의 근육을 작업하는 데 더 많이 관여합니다.
- 불필요한 불필요한 척추의 움직임을 배제하기 위해 gak 트레이너가 장착 된 손으로 단단히 손을 잡으십시오.
Gakk 기계는 다리의 다양한 근육을로드 할 수 있습니다. 플랫폼에서 다리의 위치를 변경하여 현재 작업중인 근육을 결정할 수 있습니다.
운동 옵션
다리의 좁은 세팅에서, 대퇴사의 측두엽 (허벅지 옆쪽)이 관여합니다. 넓은 설정은 대퇴골의 내측 머리를 연결하고 허벅지 안쪽 표면의 근육을이 끕니다. 발을 플랫폼의 맨 위에 올리면 근육 긴장과 엉덩이가 강조됩니다. 발이 플랫폼의 하부에 위치되면, 하중은 허벅 다리의 전면으로 전달됩니다.
고전 초보자 오류를 반복하지 마십시오 :
- 플랫폼에서 발 뒤꿈치를 떼어 내지 마십시오.
- 무릎을 낮추지 마라.
- 척추가 너에게 사랑 스럽다면, 시뮬레이터 뒤쪽에서 골반을 찢지 마라.
- 운동하기 전에 근육을 따뜻하게하는 방법을 잊지 마십시오. gak squats의 앞에 앉아있는 시뮬레이터의 다리 확장은 프로그램을 완벽하게 보완합니다.
운동은 12-15 반복의 3-4 세트 : 대부분의 다른 사람처럼 수행됩니다. 마지막으로 당신에게 큰 어려움을 안겨 준 방식으로 체중을 선택하십시오. 그러나 광신자없이 행동하고 자신의 감정을 지켜보십시오. 이 방법은 최대한 효과적으로 근육에 영향을주고 아름다운 구호를 얻을 수있게합니다.
이 운동에 좋은 추가는 바벨과 함께 공격이 될 수 있습니다, 그들에 의해 당신은 다리의 근육을 완료합니다. 시작 위치 :
- 발은 서로 평행하고 엉덩이보다 약간 넓습니다.
- 약간 구부린 무릎;
- 바는 어깨에 있습니다 (위 사다리꼴);
- 위가 위로 잡아 당겨지고 뒤가 약간 구부러집니다.
균형을 유지하면서 앞으로 나아가십시오. 기대지 말고 자세를 지켜보십시오! 체중이 노출 된 다리로 전달되고, 엉덩이는 실제로 바닥과 평행을 이룬다. 등 발의 무릎은 거의 바닥에 닿는다. 잠시 기다린 다음 위로 올라가서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 발로 다음 단계를 반복하십시오. 이 연습에서는 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 안쪽, 다리의 대퇴근 두근도 포함됩니다.
그런 일이 끝나면 근육이 다 치지 만 거울에 올 때마다 너는 자랑스러워하고 기뻐하게 될 것이다. 그리고 여름에 반바지로 거리를 달리면 어떤 효과가 있을까요?