과신 장 - 척추에 대한 과신전의 성능, 이득 및 해악 기술

가장 인기있는 운동 목록에는 남성과 여성 모두가 수행하는 과신전이 포함됩니다. 그러나 많은 사람들이 잘못했기 때문에 결과가 나쁘고 부상을 입히지 않습니다. 이를 피하려면 구현 기술을 아는 것이 중요합니다.

과신 팽창은 무엇입니까?

많은 사람들은이 운동이 엉덩이에 작용하도록 고안되었지만 실제로는 그렇지 않다고 믿습니다. 과신전이 무엇인지, 어떤 근육이 작동하는지, 어떤 결과를 얻을 수 있는지를 알아 내면 주 부하가 허벅지의 허리와 등뒤에 해당한다는 점에 유의해야합니다. 하나의 특징을 지적하는 것이 중요합니다 - 과신전의 시간 동안 짧은 척추 근육이 다른 운동을 수행하여 개발할 수없는 작업에 참여합니다. 과신전 이행 중, 송아지와 대둔근이 훈련됩니다.

과신 장 - 유익과 해로움

각 운동은 장점과 단점이 있으며, 반드시 이점을 고려해야합니다. 결과는 hyperextension의 정확성에 달려 있습니다. 왜냐하면 표준 편차가 작아도 부상을 입을 수 있기 때문이며 긍정적 인 변화조차도 말할 수 없습니다. 과신전을 유발하는 것에 관심이있는 사람들에게는 과체중을 줄이고 신체의 기복을 개선하려는 사람들을 위해 운동을하는 것이 유용한지를 아는 것이 흥미로울 것입니다.

과다 확장 - 이점

또한, 운동은 신체의 뒷면의 근육을 운동에 효과적이며, 그것은 다른 장점이 있습니다 :

1. 추가적인 무게없이 운동을 수행하고 언론 훈련 과 함께하면 요추 부위의 통증을 없앨 수 있습니다.
2. 정기적 인 과신 장 확장으로 근육 긴장을 유지하고 척추를 강화할 수 있습니다.
3. 운동의 올바른 수행은 추간판 탈장의 탁월한 예방이라고 믿어집니다.
4. 근육의 탄력을 잃고 약 해지면 좌식 생활을하는 사람들에게 그러한 운동을하는 것이 좋습니다.
5. 과다 확장이 얼마나 유용한 지 알아내는 것은, 예를 들어, deadlift 전에 등 근육의 발달을위한 무거운 운동 전에 훌륭한 워밍업 일 것이 지적되어야한다.

과다 신장 - 해로움

척추에 심각한 문제가있는 사람들을위한 금기 운동. 어쨌든 집중적 인 훈련에 가기 전에 의사와상의해야합니다. 척추에 대한 과도한 과신 장은 잘못했을 경우 가져올 수 있습니다. 가장 흔한 실수는 들어 올리는 동안 등뼈에서의 강한 처짐, 앞으로 기울어 진 깊은 기울기, 무릎에서 다리를 구부리 기, 머리를 캐스팅하고 과도한 하중을 사용하는 것입니다.

Extensia 및 과신전 - 차이점

많은 용어가 대다수의 사람들을위한 것이며, 특히 초보자에게는 알 수없는 많은 질문이 제기된다는 사실 때문에. 예를 들어, 많은 사람들은 과신전과 확장은 다른 운동이지만 실제로는 그렇지 않다고 생각합니다. 첫 번째 용어의 의미가 명확하면 두 번째는 곧게 펴고 확장하는 것을 의미합니다. 따라서 고혈압은 신체의 연장이기 때문에 제시된 두 가지 개념이 동일한 작용을 설명한다고 결론 지을 수 있습니다. "extensia"라는 용어는 다른 운동에도 적용됩니다.

과 팽창 또는 과다 리프트보다 나은 점은 무엇입니까?

올바른 비교를 위해서는 누가 그것을 수행하는지, 그리고 훈련의 목적이 무엇인지를 고려해야합니다. 초보자는 근육이 아직 심각한 하중을받을 준비가되어 있지 않아 과신전 운동을 선택해야합니다. 그것은 deadlift와 비교하여, 결합 조직과 척추에 너무 부담을주지 않습니다. 근육을 잘 운동하기를 원하는 경험이 많은 운동 선수는 워밍업으로 과신전을 사용하는 것이 좋습니다.

과도기 - 성능 기술

우선, 성장에 맞는 기계 높이를 조정해야합니다. 프론트 롤러는 허리와 허벅지 사이에 접힌 부분에 있어야합니다. 낮은 능선은 아킬레스 건보다 위에 위치해야합니다. 하이퍼 확장을 제대로 수행하는 방법이 있습니다.

1. 롤러 아래에 경골을 고정하여 특수한 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
2. 그림과 같이 트렁크를 똑바로 유지합니다. 손은 머리 뒤에서 잡을 수 있지만 목에 불필요한 긴장감을 줄 수 있으므로 손을 자물쇠에 연결할 필요가 없습니다. 손의 위치에 대한 또 다른 옵션 - 가슴에 그들을 교차시킵니다. 고급 운동 선수는 술집에서 팬케이크를 가져 와서 가슴에 보관할 수 있습니다.
3. 흡입하면서 서서히 앞으로 기울여 라. 허리를 구부리지 말고 똑바로 유지하십시오. 허벅지 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 구부릴 필요가 있습니다. 당신이 멈추어야 할 또 다른 신호는 등을 돌리지 않고 계속 움직일 수 없다는 것입니다.
4. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올려 초기 위치로 옮깁니다. 이것이 외상으로 가득차 있기 때문에 갑자기 아무것도하지 않는 것이 중요합니다.

언론 의 비스듬한 근육을 운동 시키는 데 도움이되는 과신전 측이 있습니다. 벤치는 20-45도 각도로 설치해야합니다.

1. 롤러 아래에 발의 바깥 쪽을 고정시키고 측면 위치를 취합니다.
2. 손을 오른손으로 잡고 머리를 잡고 다른 한 손은 위를 향하십시오.
3. 몸을 낮추어 옆 근육의 긴장을 느껴보십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.

백 하이퍼 확장 - 구현 기술

운동의 고전적 버전과는 달리 역방향 과다 신장에는 여러 가지 이점이 있습니다.

1. 운동 중에는 허리에서 다리와 엉덩이로 부하가 이동하므로 많은 부담을 줄 수있어 결과에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
2. 반전 된 과신전은 뒤쪽을 막히지 않으므로 deadlift 나 squats 전에 사용할 수 있습니다.
3. 또 다른 중요한 플러스 - 척추 부상을 입을 위험은 미미하며 뒷부분에 불편 함이있는 경우이 운동 옵션을 사용하는 것이 좋습니다.

역방향 과신전을 수행하려면 체육관에서 먼저 특수 시뮬레이터에 적절한 무게를 설정해야합니다.

1. 시뮬레이터에 정렬하고 특수 손잡이를 잡고 롤러 뒤에 발을 들여 놓습니다.
2. 약간의 발을 앞으로 올려서 운동을 시작한 다음 가능한 한 뒤로 가져 가야합니다. 마지막에 작은 멈춤을하는 것이 좋습니다.
3. 다리를 원래 위치로 되돌리고 필요한 반복 횟수를 만듭니다.

시뮬레이터없는 집에서의 과신 장

체육관에 갈 가능성이 없다면 특별한 장비가 필요하지 않은 운동이 있기 때문에 과신전을 시행하지 않아도됩니다. 시뮬레이터가없는 과도 연장은 맞춤볼에서 수행 할 수 있습니다.

1. 위가 공에 대해 눌려지고 상체가 바닥과 평행이되도록 fitball 위에 놓습니다. 균형을 유지하려면 발가락으로 바닥에 눕는 것이 필요합니다. 손을 머리 가까이에 두는 것이 좋습니다.
2. 밖으로 호흡하는 동안 몸을 천천히 들어 올려 허리를 구부립니다. 상단에서 몇 초 동안 기다렸다가 허리의 바닥을 긴장시킵니다.
3. 숨을 내쉬고, 자신을 초기 위치로 내립니다. 필요한 반복 횟수를 만듭니다.

가정에서 소녀를위한 과장 증은 벤치에서 수행 될 수 있지만이 경우 파트너의 도움 없이는 할 수 없습니다. 즉시 운동의 진폭은 특수 시뮬레이터에서의 훈련의 경우보다 적을 것이라고 말할 필요가 있습니다.

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 허리를 굽히고 허리를 굽히고 불편 함을 느끼지 않고 자유롭게 기울임을 만들 수 있도록 수평 벤치 위에 놓습니다. 보조원은 뒤에 서서 다리를 단단히 고정시켜 교육 담당자가 넘어지지 않도록해야합니다.
2. 가슴에 팔을 뻗거나 머리 가까이에 두십시오. 숙련 된 운동 선수는 여분의 체중을 사용할 수 있습니다.
3. 호흡은 천천히 앞으로 구부리고 등을 구부리지 마십시오. 기울기는 가능한 한 높아야합니다.
4. 호흡, 몸을 들어 올리고 원래 위치로 되돌립니다. 훈련 중 갑자기 움직이지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

과신전이 일어 났을 때 올바르게 호흡하는 방법?

전문 트레이너는 여러 가지 측면에서 운동 수행의 결과가 올바른 호흡에 달려 있다고 주장합니다. 도움으로 혈액 순환을 피할 수 있습니다. 모든 운동에 대해 적절한 호흡이 중요하며 과신전도 예외는 아닙니다. 신체가 짐을 받으면, 즉 짐을 올리면 호흡이 가라 앉고 (기울어지기) 호흡이 완료되는 동안 영감을 행사해야합니다.

과신 장 - 훈련 프로그램

운동을 포함시키는 것은 복합물에서 필요하며 뒤에서 운동하기위한 것입니다. 조련사의 조언에 대한 수평 고혈압은 복합물 끝에서 수행되어야하며 반대의 경우에는 기본 운동 전에 수행되어야합니다. 반복 횟수 및 사용 된 무게는 목표에 따라 선택해야합니다. 예를 들어, 제시된 권장 사항을 테이블 형식으로 신뢰할 수 있습니다.