데드 리프트는 다양하고 제대로 수행하는 방법은 무엇입니까?

많은 코치들은 deadlift가 잘 받아 들여 졌음을 확인하는 것은 근육량과 힘의 발달을위한 최상의 운동 목록에 포함되어 있습니다. 모든 미묘한 차이를 고려하여 운동이 올바르게 수행 된 경우에만 결과를 계산할 수 있다는 점에 유의해야합니다.

데드 리프트는 무엇입니까?

자신의 신체를 빠르고 효과적으로 운동하기를 원하는 사람들에게는 자신의 일에 많은 근육을 필요로하는 기본적인 운동을 훈련에 포함시키는 것이 좋습니다. 여기에는 체중 감량과 근육 코르셋 운동을 원하는 사람들의 훈련에 포함되어야하는 데드 리프트가 포함됩니다. Deadlift는 바벨 또는 아령이 사용되는 운동입니다. 상해의 위험을 최소화하기 위해 손에 막대를 고정시키는 손목 끈을 사용할 수 있습니다.

데드 리프트 바위는 무엇입니까?

이 운동의 인기와 효과는 근육 성장을 완벽하게 자극한다는 사실 때문입니다. 훈련 중 다음 근육이 작업에 참여합니다.

1. 뒤로 . 주 하중은 허리에 집중되며 굴곡 / 신전에 작용합니다. 등 뒤에서 근육도 발달하고 있습니다.
2. 다리와 엉덩이 . 데드 리프트가 무엇인지에 관심이있는 사람들은 그것이 인체의 가장 문제가되는 부분을 완벽하게 연구한다는 것을 알아야하며 이것은 여성에게 중요합니다.
3. 팔뚝과 브러쉬 . 로드를 잡아야합니다.
4. 누르십시오 . 올바른 위치를 유지하기 위해 사례의 안정화에 중요합니다.
5. 사지, 종아리 근육 과 안쪽 허벅지 .

데 드리프트 - 장단점

각각의 운동은 긍정적 인면을 가지고 있지만, 어떤 경우에는 해를 끼치므로주의를 끌만한 가치가 있는지 아닌지를 이해하는 데 도움이됩니다. 데드 리프트가 제공하는 것, 즉 장점이 무엇인지부터 시작합시다.

1. 몇 가지 큰 근육 그룹을 개발하는 데 도움이되는 기본적인 운동.
2. 사람의 체력을 대폭 향상시켜 체중이 많은 다른 운동을 할 수 있습니다.
3. 그것은 과다 지방 과 셀룰 라이트를 허벅지와 엉덩이에서 제거 하여 데드 리프트 가 좋은 모양을 갖도록 도와줍니다.
4. 허리에 경솔한 문제가 있으면 고통스러운 감각에 대처할 수 있습니다.
5. 시체의 체력을 증가시킵니다.
6. 관절을 강화하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다.
7. 심장, 혈관 및 호흡기의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

그것은 위험한 deadlift가 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 왜냐하면 그것은 흔히 척추와 관련된 부상을 유발하는 운동을 말하기 때문입니다. 이것을 피하기 위해서는 실행 기술을 따르고 허리의 위치를 ​​모니터해야합니다. 허리의 위치가 약간 기울어 져 있어야합니다.

정적 견인 - 기계

선택한 추력의 유형에 관계없이, 중요한 기술적 인 문제를 고려해야합니다.

1. 비대칭 성이 용납 될 수 없기 때문에 양말이 같은 직선에 오도록 발을 올려 놓으십시오.
2. 실행 기술을 연마하기 위해 약간의 무게로 연습을 시작하십시오.
3. 모든 종류의 사체 리프트를 수행하면 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢을 수 없습니다. 얇고 균일 한 밑창이있는 신발을 신는 것이 좋습니다.
4. 무릎을 문지르지 않게 보호하려면 붕대를 사용하십시오.

클래식 데드 리프트

운동의 고전적인 버전이 자주 사용됩니다. 워밍업으로 훈련을 시작하고 허리와 무릎을 강조하십시오. 첫 번째 접근법은 팬케이크없이 근육을 데우는 것입니다. 데드 리프트를 제대로 만드는 방법을 이해하려면 초기 상황에 특별한주의를 기울이는 것이 중요합니다.

1. 바를 바닥에 놓고 발이 목 아래에 있도록 그 근처에 서십시오. 즉, 그 중앙을 통과해야합니다.
2. 다리 사이의 거리는 자연스럽고 편안해야합니다. 양말을 옆구리에 살짝 두드립니다.
3. 평소 그립으로 목을 잡고 어깨보다 약간 넓은 곳에 놓습니다. 과부하 작업을 선호하는 경우 혼합 그립을 사용하십시오.
4. 그 무릎이 가볍게 막대를 만질 수 있도록 무릎을 구부리고 안장을 수행하십시오. 엉덩이는 바닥과 거의 평행해야합니다.
5. 전체 운동을하는 동안 미리보아야합니다. 그렇지 않으면 균형을 잃을 위험이 있습니다.
6. 둥근 경우 부상 당할 수 있기 때문에 등을 똑바로 유지하십시오. 허리의 구부러짐은 작아야합니다.

초기 위치의 모든 포인트가 완료되면 연습으로 진행할 수 있습니다. 데드 리프트를하는 방법을 이해하려면 몇 가지 중요한 단계를 거치는 것이 중요합니다.

1. 바벨을 날카롭게 할 수는 없으며 잡아 당길 필요가 없습니다. 인상은 자연스러운 것이어야합니다.
2. 머리에서 위쪽으로 이동 한 다음 무릎을 곧게 펴십시오.
3. 막대가 무릎에 도달하면 엉덩이를 앞으로 이송해야합니다.
4. 무릎을 완전히 똑 바르게하려고하지 마십시오. 엉덩이로 문을 밀어 넣는 것처럼, 골반을 뒤로 가리십시오.
5. 막대의 움직임은 단일 탄도를 따라 발생해야합니다.

클래식 데드 리프트

루마니아어 deadlift

이 옵션은 가벼운 것으로 간주되므로 종종 약한 섹스의 대표가 선택합니다. 고전적인 버전과 비교할 때, 바벨과 함께 루마니아의 deadlift, 더 무겁게 엉덩이와 엉덩이를로드하지만, 뒷 근육은 최소한 참여하고 있습니다. 이 운동 옵션은 직선 다리에서 수행되거나 무릎이 거의 구부러 질 수 없습니다. 바는 정강이의 정중선까지 내려갑니다. 체중 감량 및 근육 발달을위한 루마니아의 데드 리프트는 다음과 같은 계획에 따라 수행됩니다.

1. 시작 위치를 수락하는 방법은 위에 설명되어 있습니다. 손바닥이 아래로 향하도록 목을 유지하십시오. 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 작아야합니다.
2. 숨을 내쉬고, 술집을 들어 올리며, 천천히 움직이지 않고 천천히하십시오.
3. 트렁크를 곧게 펴고 골반 앞으로 넣으십시오. 결국, 숨을 내 쉬어 라.
4. 다시, 내려 가서 골반에 다시 넣으십시오.

루마니아어 deadlift

직선 다리의 드리프트

이것은 수행 된 운동의 가장 어려운 변형이며, 이는 또한 deadlift라고도합니다. 훈련을하는 동안 많은 근육이 작업에 관여하지만, bicep의 엉덩이와 엉덩이가 주요 하중을받습니다. 운동은 스포츠와 관련된 사람들을위한 훈련 프로그램의 일환으로, 달리기와 뛰기가 중요합니다.

1. 고전적인 deadlift 기술에 대한 설명에서 위에 설명 된 시작 위치를 수락합니다.
2. 흡입, 다리를 똑바로 유지 바를 아래로 낮 춥니 다. 허리를 잊지 마세요.
3. 호기시 PI로 돌아갑니다.

직선 다리의 드리프트

스모 갈망

제시된 버전의 운동은 파워 리프터에 의해 고안되었으며 다른 스포츠 지시 사항에서는 실제로 사용되지 않습니다. 스모 스타일의 데드 리프트는 다리보다 넓은 너비의 다리로 설정됩니다. 덕분에 엉덩이와 엉덩이는 더 크게 작용합니다. 뒤에서 제대로 실행되면 발에 가해지는 하중 중 일부를 제거 할 수 있습니다. 가장 큰 장력은 허벅지의 내면에서 느껴집니다. 스모의 데드 리프트는 다음 계획에 따라 수행됩니다.

1. 발을 팬케이크 근처에 두도록 발을 어깨보다 넓게 넣으십시오. 양말은 측면에서 전개됩니다. 다리를 구부리고 목을 감아 라. 몸을 숙여 팔이 다리 사이에 오도록하고, 어깨가 바 위에 있고 약간 편안하게 앉아 있어야합니다.
2. 허리를 구부리고 흡입 후 바를 들어 올리십시오.
3. 그녀가 무릎 위에있을 때, 움직임을 멈추게하면서, 골반을 앞으로 올리십시오. 이와 함께 무릎은 곧게 펴야합니다. 또 다른 포인트 - 견갑골을 가져와야합니다.
4. 골반의 움직임으로 시작하여 내려 가서 무릎을 구부린 후 바를 내립니다.

스모 갈망

스미스의 데 드리프트

스미스 머신의 중요한 장점은 막대가 하나의 트랙 만 움직이게하므로 발사체가 비뚤어 지거나 움직일 수 없다는 것입니다. 안정제의 근육은 작업에 관여하지 않지만 부하는 엉덩이, 엉덩이 및 등을 통과합니다. Smith의 deadlift 구현은 위에 논의 된 옵션과 유사합니다.

1. 먼저 목의 높이를 허벅지 중간에 위치하도록 조정하십시오. 바늘을 관통 그립으로 잡고 어깨 사이의 폭과 같이 브러시 사이에 거리가 있도록하십시오. 손은 직선이어야하고 무릎은 약간 구부러져 야합니다.
2. 숨을 내쉴 때, 경사를 만들고, 골반을 뒤로 당기고, 바를 낮추십시오. 뒤를 잊지 마세요. 똑바로되어야합니다.
3. 허벅지와 엉덩이의 긴장 때문에 호흡하면 FE로 돌아갑니다.

스미스의 데 드리프트

아령이있는 정적 초안

효과적인 운동을 수행하는 또 다른 옵션이지만 바 대신 덤벨이 사용됩니다. 데드 리프트가 어떻게 수행되는지에 관한 계획은 고전적인 버전과 거의 동일합니다.

1. 덤벨은 허벅지의 앞면에 뻗은 팔에 붙들려있어 손바닥을 아래로 향하게합니다. 원래 위치의 나머지 뉘앙스는 위에 설명되어 있습니다.
2. 영감을 얻고, 허리를 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀고 아령을 낮추십시오. 손은 똑바로, 그리고 등 뒤로 가야합니다.
3. 호흡, FE로 돌아갑니다.

아령이있는 정적 초안

정적 견인 - 접근과 반복

시행 방법은 직접 교육의 목적에 달려 있습니다. 더 자주 운동은 체중 감소, 근육 성장, 힘 발달 및 지구력을 위해 사용되는 여성을위한 deadlift입니다. 단기간 동안 신체 및 신체 매개 변수를 향상시키고 자하는 사람들을 위해 다음과 같은 계획이 권장됩니다.

• 팬케이크없이 접근 # 1 - 5 반복;
• 최대 부하의 50 %로 2 ~ 5 회 접근;
• 3 번 접근 - 75 % 75 %;
• 접근 숫자 4 - 2 회 90 %;
• 주요 접근법은 작동 중량으로 최대 10 배입니다.

정적 견인 - 금기 사항

운동을하기 전에 어떤 경우에는 신체 활동이 금지된다는 점을 고려해야합니다.

1. 소녀를위한 deadlift는 musculoskeletal 체계에 문제의 면전에서 금기이다.
2. 굴곡, 탈장 및 척추와 관련된 다른 문제가있는 사람들을 대상으로하는 교육은 금지되어 있습니다.
3. 금기증에는 손, 팔꿈치 및 어깨 관절의 질병이 포함됩니다.
4. 고혈압 환자 및 심혈 관계 질환에 대한 강도 운동은 금지되어 있습니다.