많은 소녀들이 집에서 공부하려고하지만, 원칙적으로 적절한 훈련을받지 못합니다. 방해가 될 수있는 끝이없는 집안일, 전화, 인터넷, 게으름 등을 방해하십시오. 그러나, 가정 운동을 쉽게 할 수있는 매우 강한 의지를 가진 사람들의 비율은 적습니다. 이 기사에서 집에서 엉덩이 를 펌프질 할 수 있는지, 그리고 어떤 조건이 필요한지 알아낼 것입니다.
집에서 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니까?
이상적으로는 엉덩이를 펌핑하고 지방층의 체적을 줄이며 근육량을 늘리려면 충분한 단백질과 최소한의 쓸모없는 탄수화물을 포함한 본격적인식이 요법과 체중을 이용한 운동이 이상적입니다. 당연히 집에서 스미스 머신을 사용하는 것은 쉽지 않지만 누구나 덤벨 세트를 구입할 수 있습니다. 시작하기에 충분합니다.
성공적인 교육을위한 조건은 무엇입니까?
- 그 집에서 엉덩이를 끌어 올리기 전에 그 소녀는 식단에 주의를 기울여야하며 모든 밀가루, 달고 뚱뚱한 고기를 없애고 고기 + 채소 + 곡물과 같은 음식으로 바꾸고식이에 달걀과 유제품을 포함시켜야합니다.
- 엄격하게 고용 시간을 할당하십시오. 일주일에 세 번 하루 30-60 분 정도가되어야합니다. 사례별로 교육을하면 실망감이 생기지 만, 일관된 접근 방식으로 인해 그 인물과 기적을 일으 킵니다.
- 훈련 기간 동안, 전화를 끄고, 집을 산만하게하지 말고, 음악 이외의 것은 포함시키지 마십시오. 그리고 훈련을 다른 가사와 함께 사용하지 마십시오. (휴식 시간에 뛰고 수프를 휘젓거나, 결과를 얻지 못하거나, 끝까지 훈련을 가져올 수 없습니다.)
- 운동의 명확한 계획을 세우고 중간을 포기하지 마십시오. 클래식 한 엉덩이 연습뿐만 아니라 처음에는 워밍업이 필요하며 세션이 끝나면 스트레칭을해야한다는 것을 잊지 마십시오.
- 운동 일기를 시작하십시오 - 접근의 수, 날짜, 운동 및 복지를 기록하십시오. 운동이 쉽게 수행되거나 반복 횟수를 늘리거나 사용하는 무게의 무게가 더 좋아지는 것으로 나타났습니다.
그래서 집에서 엉덩이를 펌핑 할 수있는 적절한 조건을 만드는 방법을 살펴 보았습니다. 이것들은 바램이 아니지만, 정말로 훈련시키는 데 도움이되는 필수 권장 사항이며, 시간 낭비가 아닙니다.
집에서 엉덩이를 높이 올리는 방법?
집에서 엉덩이를 펌프질하기 전에 모든 조건을 이미 작성했다면 실제 연습을 시작할 수 있습니다. 그들 중 대부분은 오랫동안 당신에게 친숙했기 때문에 특별한 일을 할 필요가 없습니다.
- 워밍업으로 시작 : 8 분 동안 계속 실행. 첫 2 분은 평소대로, 두 번째는 오버랩으로, 세 번째는 높은 엉덩이 리프트로, 네 번째는 발을 앞으로 움직입니다.
- 덤벨로 쪼그리고 앉아. 아령을 취하고 어깨를 어깨 너머로 벌리고 등을 똑바로 세우십시오. 천천히 아래로 가라. 앞으로 무릎을 가져 오지 말고, 무릎을 90도 지점에 도달하면 시작 위치로 돌아 간다. 3 번의 접근을 15 번 반복하십시오.
- 클래식 공격을 수행하지만 아령이 함께 있어야합니다. 1 발당 15 번 총 3 세트.
- Squats "Sumo"( "Plie"). 다리는 어깨보다 넓습니다 (넓을수록 좋음). 그 앞에있는 직접 낮춘 팔에서 - 무거운 아령. 천천히 내려 가서 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 가장 낮은 지점에서 약간의 진동 운동을 위아래로 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다. 1 발당 15 번 총 3 세트.
마지막에, 간단한 스트레칭을 수행하고, "바닥에 앉아서 곧게 뻗은 다리에서 양쪽으로"위치에서 각 다리에 도달하십시오. 이러한 간단한 운동조차도 둔부 근육을 작동시키는 데 충분합니다.