바닥에서 짜내는 것은 가슴 근육과 삼두근이 관련된 상당히 일반적인 다발성 운동입니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기의 정확한 기술로 손의 작은 근육, 언론, 팔뚝과 삼각주의 앞쪽 빔도로드됩니다.
각 개인에 대한 바닥에서 팔 굽혀 펴기 그래프. 어떤 사람들은 접근 방법이 적고 다른 것들은 더 필요합니다. 그러나 다시 말해, 바닥에서 팔 굽혀 펴기의 평균 시스템은 모든 피트니스 강사에게 주어집니다. 그것은 필요한 근육 질량을 구축하는 데 도움이 될뿐만 아니라 지구력과 힘을 개발할 것입니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기의 가장 일반적인 방법 중 하나는 "100+"입니다. 이 복합 단지는 평균적인 물리적 데이터를 가진 사람들을 위해 설계되었습니다. 또한 180cm 이상의 성장을하는 사람에게는 신중해야합니다. 왜냐하면 손의 길이 때문에 몸이 커지게됩니다. 이와 관련하여 운동 횟수를 현저히 줄여야합니다.
그래서, 첫 번째 주 - 우리는 6 일을 일하고, 일요일은 쉬는 날입니다. 아침에는 세 번에 10 번, 일에 네 번 10 번, 저녁에는 같은 횟수의 반복이 있지만 이미 다섯 가지 접근법이 있습니다. 이번 주 중반까지 접근 방식을 늘릴 수 있습니다 (예 : 4, 5, 6 - 스크립트, 5, 6, 7 - 수요일). 주 후반기에는 부하가 감소하고 있습니다. 위에 언급 한 일요일은 쉬는 날입니다.
두 번째 주부터 접근법의 수는 동일합니다. 유일한 것은 바닥에서 팔 굽혀 펴기 수를 각각 절반으로 늘리는 것이며, 우리는 20 번 일합니다.
3 주 동안 우리는 접근 횟수를 줄이고 수행 된 팔 굽혀 펴기 수를 변화시키면서 하루에 세 번씩 계속해서 일합니다. 예를 들어 25:10:20 또는 10:30:20 일 수 있습니다. 이 계획을 사용하면 한 달 동안 50 가지의 다양한 푸시 - 업을 한 번에 다른 강도로 수행 할 수 있습니다.
초심자를위한 바닥에서 팔 굽혀 펴기
초보자를위한 바닥에서 팔 굽혀 펴기 시스템은 훈련 - 휴식 훈련의 휴식입니다. 이 시스템을 강하게 누르는 경우 일부 팔목을 제거하십시오. 근육이 부하에 차분하게 반응하면 각 운동시에 한 번의 밀어 올림을 추가하십시오. 단지는 7 주 동안 설계되었습니다.
훈련 번호 1
- 와이드 세트 그립 2х7 (7 세트 2 세트)을 가진 푸쉬 - 업은 3 분 이내의 세트 사이에 있어야합니다.
- 우리는 언론을 거꾸로 뒤집습니다 - 15 번.
- 벤치에서 넓은 그립으로 푸시 업. 첫 번째 버전 에서뿐만 아니라 7 개의 두 가지 접근법이 있지만 나머지는 2 분 미만입니다.
- 다시 말하지만, 트렁크를 들어 올려 15 번 누르십시오.
연수 2 호
- 와이드 세트 그립이 3에서 9 인 푸쉬 - 업은 최대 3 분 동안 세트 사이에 놓입니다.
- bodibar로 세 번 20 번 세 번. 바디 바를 바벨 (barbell)로 유지하십시오. 그러면 웅크 리기 동안 몸을 지킬 수 있습니다.
- 손의 평균 세팅을 가진 팔 굽혀 펴기 - 벤치 3x10에서 나온 가벼운 버전, 1-2 분 사이의 휴식.
- 트렁크 1x15-25의 리프트.
개선을 위해 바닥에서 팔 굽혀 펴기 과정
이 시스템은 6-8 주 동안 디자인 되었기 때문에 각 트레이닝에서 팔 굽혀 펴기 횟수가 증가해야합니다.
월요일
- 면봉 4x12-15 푸시 - 업 (속도 유지).
- 트렁크를 1x40-50 누르십시오.
- 손을 함께 푸시 업 4х10-12.
- 트렁크를 1x40-50 누르십시오.
화요일
하루 종일 백 푸시 업을 수집해야합니다. 바닥에서 모든 유형의 벤치 프레스를 선택할 수 있습니다. 처음에는 10에서 10, 4에서 25 등의 작업을 수행 할 수 있습니다. 우리의 문제는 2에서 50까지하는 방법을 배우는 것입니다. 그런데이 목표에 도달하면 200 번의 팔 굽혀 펴기를 목표로 설정할 수 있습니다.
목요일
- 넓은 그립을 가진 푸쉬 - 업은 최대 횟수.
- 또한 우리는 트렁크를 최대로 누르는 것만으로도 작업합니다.
- 좁은 그립을 꼭 잡아 당겨 최대로 조이십시오.
- 트렁크를 들어 올리는 최대 성능도 마무리하고 있습니다.
금요일
- 깊이있는 세밀한 푸시 업 20 세트 3 세트.
- 좁은 손으로 프레스 30 세트 2 세트.
- 25 세트의 4 세트의 어깨에 보디 바를 가진 스쿼트.