오늘 우리의 대화는 적절한 영양 섭취의 기본 원칙과 매일 우리 식탁에 갖고 싶은 음식의 종류에 관한 것입니다. 매일 올바른 건강식을 제공합니다 :
- 통밀 빵, 파스타, 현미 또는 오트밀과 같은 곡물 제품의 최소 세 부분. 촬영 한 부분 : 빵 1 덩어리, 요리 한 파스타 또는 쌀 1 컵.
- 저지방 또는 탈지유, 요구르트 또는 치즈로 구성된 저지방 (또는 지방이없는) 유제품 3 인분. 1 인분 : 우유 1 잔, 요구르트 1 잔, 치즈 25g.
- 저지방 칠면조 고기, 닭고기 또는 적당히 지방이 많은 생선 단백질뿐만 아니라 전분 식품 (예 : 감자)과 결합 된 추가 식물성 단백질 (콩, 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩)과 같이 몸에 필요한 5 ~ 6 개의 소량 단백질. 1 인분 : 작은 감자 1 개, 콩류 100g, 생선 150g, 고기 100g, 달걀 2 개.
- 딸기 또는 과일 - 사과, 바나나, 오렌지, 배 두 잔 차. 토마토, 호박, 고추, 양파, 브로콜리, 당근 또는 녹색 잎 채소와 같은 채소 2 ~ 3 잔.
낮 동안 올바른 영양소 비율의 예는 다음과 같습니다.
- 빵, 파스타, 시리얼 - 25 %;
- 야채 (계절) - 20 %;
- 신선한 과일 - 10 %;
- 콩 및 견과 - 15 %;
- 과자 - 5 %;
- 올리브 오일 - 7 %;
- 치즈와 요구르트 - 7 %;
- 물고기 - 5 %;
- 가금류 및 계란 - 3 %;
- 마른 고기 - 2 %;
- 고품질 와인 - 1 %.
시간당 적절한 영양 섭취 계획은 다음과 같이 영양사가 정의합니다.
- 오전 8시 - 아침 식사;
- 오전 11시 - 두 번째 아침 식사;
- 오후 2시 - 점심 식사;
- 오후 5시 - 오후 간식;
- 오후 7시 30 분 - 저녁 식사;
- 오후 10시 - 잠자기 전에 간식.
체중 증가를위한 적절한 영양
당신이 체중 감량을 원하지 않는 여성의 범주에 속하고, 적어도 조금 나아지기를 원한다면, 당신의 식탁에서 적절하고 균형 잡힌 식단이 매일 당신을 도울 것입니다.
- 좋은 아침. 아침 식사가 없으면 체중이 더 많이 줄어들 수 있습니다. 당신은 깨어 난 후 가장 늦은 시간에 몸에 에너지를 공급해야합니다. 귀하의 아침 식사는 복잡한 탄수화물, 단백질의 원천 및 신선한 과일이나 주스를 함께 먹는 것이 중요합니다. 음식이나 음료는 먼저 먹거나 마 십니다. 아침 식사를위한 올바른 음식의 예로는 사과, 타히니, 꿀, 요구르트 및 잼이 들어있는 멀티 곡물 빵 두 개가 있습니다.
- 올바른 식습관. 식사를 건너 뛰지 말고 오랫동안 배가 고팠을 것입니다. 당신이 먹는 시간 동안 매일 같은 프로그램을 따라하는 것은 매우 중요합니다. 똑같이 엄격하게 정해진 시간에 당신의 몸에 칼로리의 일정 부분을주는 것이 적절한 영양의 기초라는 것을 잊지 마십시오.
- 영리한 간식. 적절한 영양의 원칙이 우리에게 자주 그리고 조금씩 지시되고 있다고 이미 말했습니다. 낮에는 중급 스낵으로 과일을 견과류와 함께 사용할 수 있습니다. 그래서 당신은 당신의 몸에 여분의 칼로리, 좋은 지방과 단백질을줍니다.
- 정성 단백질. 좋은 단백질은 많은 포화 지방을 함유하지 않은 단백질입니다. 견과류, 씨앗, 생선, 마른 고기, 저지방 유제품 및 녹색 잎 채소 - 이것들이 주요 원인입니다. 통 밀가루와 콩과 식물은 또한 상당량의 좋은 단백질을 함유하고 있습니다.
- 좋은 지방. 자연적인 가공되지 않은 지방질은 제일 선택이다. 동물성 식품에서 발견되는 과도하게 포화 된 지방뿐만 아니라 가공 식품에서 발견되는 수소화 지방을 피하십시오. 생선, 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗과 tahini - 그것은 체중을 얻고 자하는 사람들에게 완벽한 식사입니다.
- 복합 탄수화물. 콩과 곡물뿐만 아니라 야채 (특히 감자, 당근, 샐러리)는 탄수화물의 주요 공급원이되어 일상적인 에너지 필요량의 약 절반을 차지합니다. 흰 가루와 그것으로 만든 제품을 피하십시오.
이것은 체중을 약간 늘리려는 사람들을위한 적절한 영양 섭취에 대한 기본적인 조언입니다.
적절한 영양 섭취에 관한 대화를 마치면 다음과 같이 요약 해 보겠습니다.
- 적절한 영양 섭취는 동시에 먹는 것을 의미합니다.
- 자주 그리고 조금씩 먹는 법을 배우십시오.
- 당신의 음식만을 천연 자연 식품으로 선택하십시오 : 적절한 영양 섭취로 통조림 식품을위한 장소가 없습니다.
- 신선한 샐러드와 찜, 찜과 삶은 요리를 좋아하십시오.
- 적절한 영양 섭취는 패스트 푸드에서 간식을 완전히 배제합니다.