잡아 당기는 것은 모든 사람에게 알려진 운동입니다. 고정 된 크로스바를 들고 뻗은 팔에 매달린 다음 팔을 팔꿈치로 구부리고 머리가 브러시 위에 올 때까지 몸을 위로 당기고 어깨 수준으로 바를 잡아야합니다. 모든 외부 단순성과 함께, 이것은 다소 어려운 연습입니다.
당기면 어떤 근육이 작동합니까?
막대를 당기는 정확한 기술은 상체의 모든 근육에 큰 하중을가합니다. 이 운동은 어깨와 팔꿈치 관절뿐만 아니라 동시에 여러 근육 그룹을 포함합니다. 조이는 동안 근육은 매우 적극적으로 작용하며, 크로스 바에있는 손의 위치에 따라로드의 분포를 제어 할 수 있습니다.
따라서 당길 때 작용하는 근육을 살펴 봅시다.
- 뒤의 가장 넓은 근육. 종종 이러한 근육을 운동 선수 날개라고합니다. 그들은 어깨 관절의 회전에 책임이 있습니다. 즉, 손의 뒤쪽뿐만 아니라 신체 중심으로의 이동을 책임집니다. 또한, 척추를 요추 부위에서 스트레칭하고 어떤 방향으로 구부리는데 도움을줍니다.
- Trapezius 근육. 이들은 두개골의 바닥에서 등뼈의 중앙까지 위치하는 두 개의 다소 넓은 표면 근육이며, 또한 흉부 부위의 척추에서 어깨 관절까지 측면으로 연장됩니다. 어깨 근육을 움직이고 손을 움직일 수있는 근육입니다.
- 팔뚝의 신전 및 신근. 이 근육들은 당신이 크로스바를 잡고 그것을 잡을 수있게합니다. 동일한 구조에는 많은 수의 근육이 포함됩니다 : 손가락의 신전근과 신근, 상완 (척골에 대한 책임), pronators (손바닥의 움직임에 필요한), 발등 지지대 (손바닥의 상향 운동에 필요).
- 팔뚝. 이들은 보조 근육이며 팔꿈치에 팔을 굽히고 팔뚝을 회전시키는데도 도움이됩니다. 목표를 개발하는 것이 목표라면 역방향 그립을 사용하는 것이 좋습니다.
- 몸의 중간 부분의 근육. 여기에는 직선, 사선 및 횡 복부 근육뿐만 아니라 몸통을 곧게 펴는 근육이 포함됩니다. 이 영역은 전신의 기능적 운동의 근원이며, 이와 관련하여 그것에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.
- 삼각근 근육. 위로 당기는 것은 매력적인 근육을 구성하는 매력적인 경 사진 어깨 윤곽을 개발하는 데 도움이됩니다.
막대의 풀업 시스템을 통해 이러한 근육을 다양한 각도로 개발하고 강화할 수 있습니다. 당길 때 제대로 호흡하는 방법 - 호기의 주된 노력 -을 잊지 마십시오.
넓은 그립 끌어 오기 : 기능
이 뛰어난 운동이 상체의 모든 중요한 근육을 포함한다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 운동을하는 옵션 중 하나를 선택하면이 근육 또는 근육에 대한 부하를 증가시킬 수 있습니다.
- 넓은 그립. 이 경우 크로스바의 팔은 최대한 멀리 떨어져 있습니다. 이 경우의 주된 부하는 등 뒤 근육에 있습니다.
- 평균 그립. 이것은 범용 옵션입니다 : 크로스바의 팔은 레벨에 있습니다.
어깨는 부하가 고르게 분포되어 있음을 의미합니다. 술집을 처음부터 잡아 당기는 것은 이런 종류로 시작해야합니다. - 좁은 그립. 이 경우 팔은 가능한 한 서로 가깝게 크로스바에 위치합니다. 등 근육은 실제로 작동하지 않지만 팔과 어깨 근육은 100 % 관련되어 있습니다.
목표에 따라 원하는 방식으로 부하를 분산시킬 수 있습니다. 넓은 그립을 선택하면 팔뚝의 부하가 줄어들고 좁은 그립을 선호하는 대신 그에 대한 부하가 커집니다. 풀업을 늘리기 전에 중간 그립을 사용하여 훈련 한 다음 다른 유형으로 전환하는 것이 좋습니다. 한 번이라도 당길 수 없다면 카운터 발란스가있는 특별한 시뮬레이터를 사용하거나 발 받침대를 당겨 올리십시오.