이제 광택지 페이지에서 우리가 몸을 단련 한 매력적이고 우아한 아름다움을 볼 때 여성을위한 교육 프로그램이 점점 인기를 얻고 있습니다. 또한 현대인이 선호하는 삶과 영양의 "사무실"유형의 경우 신체 활동이 필요합니다.
소녀 용 체육관 프로그램
대개 여성을위한 근력 강화 프로그램은 공정한 성관계를 체육관에서 방문하는 경우에만 엄격하게 시행됩니다. 실제로 집에서 무언가를하도록 강요하기 위해서는 상당한 의지력이 필요합니다. 그러나 일부에서는 전혀 문제가되지 않습니다.
따라서 소녀들을위한 수업 프로그램은 일정을 따라야합니다. 일주일에 세 번, 매일 격렬히 공부하기로 결정했다고 가정 해 봅시다. 드물게 - 전문 보디 빌더가 아닌 경우에는 결과를 너무 오래, 더 자주 기다릴 필요가 있습니다. 그래서, 3 일 동안 우리는 조심스럽게 일하는 근육 그룹을 선택합니다. 예 :
첫째 날 : 여성을위한 교육 프로그램 - 다리 근육의 개발.
여기 연습은 체육관에 무엇이 장착되어 있는지에 따라 달라집니다! 이상적으로는, 여자들이 근육을 따뜻하게하는 프로그램은 약간의 예열로 시작한 다음 5 ~ 10 분을 소비해야하는 러닝 머신, 스텝퍼 또는 운동 용 자전거로 이동하십시오. 그 후, 근육이 워밍업되고 행동 준비가되면 시뮬레이터에있는 소녀들을위한 운동 프로그램으로 이동할 수 있습니다. 예 :
- 아령이나 몸매를 가진 윗몸 일으키기 (15 ~ 20 회 3-4 세트);
- 특수 기계 (15-20 회 3-4 세트)를 사용하여 발을 누르십시오.
- 특별 시뮬레이터 (3-4 세트의 15-20 회 세트)에서 다리의 확장 및 굽힘.
또한 다른 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 가중치는 마지막 반복이 어려움으로 당신에게 주어 지도록 선택합니다.
둘째 날 : 여학생을위한 운동 프로그램 - 언론과 등 근육, 팔뚝 운동.
이 훈련은 근육을 데우는 데 필요한 최소한의 예열과 러닝 머신으로 시작해야합니다. 그 후에 훈련을 시작할 수 있습니다 :
- 견인 블록 (15-20 회 3 세트);
- 수평 블록의 견인 (3 회 15-20 회 접근);
- 손에 아령으로 구부리기 (15-20 번 3 세트);
- 직접 비틀기 (3 세트 15-20 시간);
- fitball에 비틀기 (15-20 시간의 3 세트);
- 선체를 들어 올리는 것 (15-20 회 3 세트);
- 바이스에서 다리를 들어 올리는 것 (3 세트 15-20 번).
처음에 15-20 반복을 수행하기가 어렵다면 10 단계를 수행하십시오. 그러나 정 성적으로 수행하십시오. 운동이 쉬워 질 때, 반복 횟수, 접근 방식 또는 부담의 무게를 더하는 것이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 소녀들을위한 슬리밍 프로그램은 가장 반복 횟수가 많은 것으로 가정합니다. 그 (것)들에서 무게는 운동의 수만큼 중요하지 않다.
3 일째 : 소녀들을위한 훈련 프로그램 - 어깨와 가슴 근육의 성장
이 경우 워밍업도 필요하며 필요한 근육을 사용하는 스테퍼에서 수행하는 것이 좋습니다.
- 시뮬레이터의 삼두근에서 운동 (3 번 접근 15-20 번);
- 누워있는 자세에서 덤벨을 누르는 것 (3 세트 15-20 번);
- 운동 나비 (15-20 회 3 세트);
- 덤벨 레이아웃 (15-20 회 3 세트);
- 앉은 자세로 덤벨을 누르십시오 (3 세트 15-20 회).
가정에서의 소녀들을위한 훈련 프로그램은 비슷한 도구 일 수 있지만 가내 도구와 실내 시설을 사용합니다. 적절한 부담을 잊지 않는 것이 중요합니다.