일부 소녀들은 훈련을 시작하면서 가장 활동적인 작업이 필요하고 인체가 단일 유기체라는 것을 완전히 잊어 버리고 일방적 인 발달로 인해 좋은 결과가 나오지 않는 포인트 존을 선택합니다. 다리와 언론에 큰 부담을 주며 손과 등에 부담을주지 않는 전문 프로그램을 적어도 하나는 발견하지 못할 수도 있습니다. 당신의 몸이 골고루 만들어 져야만, 그때에만 최적의 결과를 얻을 수 있습니다. 그래서 소녀들을 대상으로하는 이두박근 연습은 남성만큼 중요합니다.
이두근에 대한 기본 연습 : 초보자를위한 권장 사항
공부를 시작한 지 아니면 최근에 이두근에 운동이 필요한지 깨닫게 된 경우 운동을 안전하고 효과적으로 수행 할 수있는 중요한 규칙을 기억하는 것이 중요합니다. 그래서, 그들의 전체 목록 :
- 근육이 너무 가볍기 때문에 매일 운동하지 마십시오. 그것을 점차적으로 증가시켜야합니다. 일주일에 2 ~ 3 회의 운동을 시작하고 점차적으로 운동 횟수를 늘리십시오.
- 큰 무게의 성장을위한 팔뚝은 일주일에 한 번만 훈련합니다. 당신의 목표가 단순히 당신의 손을 황갈색으로 가져 오는 것이라면, 일주일에 몇 번씩 많이 걸리지 마십시오.
- 당신은 이두근 만 작동하지만, 기본적인 운동은 가장 잘 작동하는 격리 운동을 많이 볼 수 있습니다. 예를 들어 아래쪽 그립을 당기거나 뒤쪽 그립의 경사를 당기십시오. 만약 당신이 너무 오래 전에 팔목에 운동을 격리 약혼, 당신은 프로그램에 포함시킬 수 없습니다.
- 근육 성장을 위해서는 8-12 회 반복을하고 손의 힘을 높이는 것이 좋습니다 - 6-8.
- 한 번의 훈련에서는 팔뚝에 1-2 번 이상의 운동을 포함 할 필요가 없습니다. 그러나 2 주에서 4 주마다이 운동은 다른 운동으로 변경하는 것이 좋습니다.
- 팔뚝을 훈련시키는 것은 등, 가슴, 어깨, 삼두근 및 팔뚝과 함께하는 것이 좋습니다.
올바른 이두근 운동
다양한 연습 문제가 있으며 가장 인기있는 사례를 예로들 수 있습니다. 매회 1-2 명을 위해 운동에 참여하십시오.
- 예열. 입상, 등은 똑 바르고, 다리는 어깨 너비로 벌어집니다. 숨을들이 마시고 손을 들어 15-20 초 동안 거기에 서서 팔을 내립니다. 10 번 반복하십시오.
- 바 (몸 - 몸)로 팔뚝 운동. 시작 위치 : 서 있고, 발의 어깨 너비가 떨어져 있고, 서로 평행 한 발이 바벨이나 본드의 손에 있고, 뒤쪽 그립 (손바닥)으로 잡고 있으며, 등은 똑바르다. 숨을들이 쉬고 숨을 멈추고 가슴을 가슴 위쪽까지 들어 올리십시오. 팔꿈치는 양쪽에 유지되어야하며 손목은 구부리지 않아야합니다. 점차적으로 막대를 낮추지 만 팔꿈치를 완전히 구부리지 마십시오.
- 운동 "벽에서 밀어 올리." 시작 위치 : 서 있거나, 벽에 기대거나 스웨덴 벽을 붙잡고 있습니다. 10 세트의 푸시 업 2 세트하십시오.
- 무릎에서 바닥으로 밀어 올리십시오. 시작 위치 : 머리에서 무릎까지 몸이 직선이되도록 팔, 무릎 및 발가락 양말을 똑바로 세워 바닥에 눕습니다. 10 세트의 푸시 업 2 세트하십시오.
- 고급 "바닥에서 밀어 올리기"를 연습하십시오. 시작 위치 : 머리에서 발에 몸이 직선이기 위하여 똑 바른 팔 및 발가락 양말에 마루에 휴식하십시오. 10 세트의 푸시 업 2 세트하십시오.
- 운동 "풀 - 업". 머리의 높이에있는 가로대 위에 등 그립 (자신에게 손바닥)을 잡습니다. 팔을 굽히고 시체를 잡아 당깁니다. 최대 횟수를 수행하십시오.
제안 된 연습 문제의 대부분은 초보자에게 적합하며 교육 프로그램을보다 완벽하게 만들어줍니다.