체중 증가를위한 운동 영양에서, 당신이 먹는 시간은 거의 주된 역할을합니다. 3 시간마다 먹을 수 있도록 식단을 만듭니다. 질량을 적절하게 설정하려면 혈액에 아미노산을 일정하게 공급해야합니다.
체중 증가를위한 적절한 영양
체중 증가를 위해 제대로 구성된식이 요법은 다음 제품을 완전히 배제합니다.
- 콩, 전유, 패스트 푸드, 지방산 유제품, 지방이 많은 고기.
- 여보, 과자, 크래커, 바게트, 막대기, 산업용 과일 주스, 설탕이 든 음료수, 설탕이 첨가 된 음식, 규칙적인 빵.
- 튀긴 또는 튀긴 음식, 튀긴 버터, 식물성 기름 (올리브, 참깨, 아마씨 제외), 마가린.
칼로리가 함유 된 일일 배급량
다이어트에 허용되는 칼로리 함량을 계산하려면 기본 대사 속도 (Basal Metabolic Rate)를 사용합니다. 기본 또는 기초 대사는 휴식시 기본 생체 기능을 유지하기 위해이 사람의 신체에 필요한 최소 에너지를 결정합니다.
계산식은 다음과 같습니다.
- 남성의 경우 : 66 + 13.7 x 무게 (kg) + 5 x 높이 (cm) - 6.8 x 연령.
- 여성 : 655 + 9.6 x 체중 (kg) + 1.8 x 높이 (cm) - 4.7 x 연령.
귀하의 일일 다이어트가 가져야하는 칼로리 콘텐츠를 확인하려면 귀하의 신체 활동에 해당하는 계수로 그 결과를 곱하십시오 :
- 1,2 - 스포츠 짐 없음;
- 주당 1,375 : 경 스포츠 3 일;
- 1,55 - 주당 평균 스포츠로드의 5 일;
- 1,725 - 주당 6-7 일의 집중적 인 스포츠 훈련.
체중 증가를위한 먹이 프로그램
계산하면 음식의 일일 칼로리 함량을 고려해야합니다.
일주일 동안 체중이 200에서 500g으로 증가해야합니다. 더 빠른 결과를 얻기 위해 음식이 과도하게 포화되면 근육 질량의 증가뿐만 아니라 불필요한 지방의 축적으로 인해 체중 증가가 일어날 것입니다.
잘 생각한 영양 외에도, 레크리에이션은 적절한 체중 증가를 위해 매우 중요한 역할을한다는 것을 잊지 마십시오. 너의 몸을 과로하지 말라 - 과량 짐은 너를 목표에서주의 산만하게 할 것이다.