근육을 완전히 운동하고 신체를 다른 방향으로 개발하는 데 도움이되는 많은 운동 유형이 있습니다. 전문가들은 훈련 시간에 아이소 메트릭 연습을하는 것이 좋습니다. 여러 가지 중요한 특성이 있습니다.
아이소 메트릭 운동이란 무엇입니까?
수행되는 움직임에 따라 근육은 세 가지 다른 방식으로 수축 할 수 있으므로 편심, 동심 및 등축 수축이 있습니다. 후자의 경우 다른 변형과 달리 근육이 훈련 중에 길이가 변하지 않습니다. 등각 투영 - 이것은 근육의 긴장이 움직이지 않고 달성되는 힘의 하중 입니다. 그들의 본질은 6-12 초 동안 그 사실에 있습니다. 최대 노력은 다른 물체의 저항에 저항하는 데 소비됩니다.
아이소 메트릭 연습의 유형
이러한 유형의 감소와 관련된 모든 연습 문제는 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 그룹은 근육이 견딜 수없는 저항에 저항 할 때 순수한 아이소 메트릭 - 정적 움직임을 포함합니다. 두 번째 범주에는 가중치로 수행되는 등척 육체 운동이 포함되며, 수행 될 때 필요한 긴장을 얻기 위해 일시 중지가 유지됩니다. 세 번째 그룹에는 최대 부담이 적용되는 이동이 포함됩니다.
아이소 메트릭 연습은 무엇을합니까?
그러한 운동의 효과는 효과적이며 단기간에 좋은 결과를 얻을 수있는 기회를 제공합니다. 훈련 덕분에 근력이 증가하여 과학자들은 근육을 등척성 하중에 매일 6 초 동안 노출 시키면 10 주 동안 근육의 힘을 5 % 증가시킬 수 있음을 증명했습니다. 등각 투영 모드에서 정적 운동을 수행하면 운동의 특정 단계에 집중할 수 있으므로 교육 결과가 향상됩니다. 여전히 신체 제어와 유연성이 향상되었습니다.
아이소 메트릭 연습이 좋다.
많은 사람들이 훈련 과정에서 등척성 하중을 사용하지 않아 많은 실수를 범합니다. 규칙적인 반복을 사용하면 체중 감량 과정을 시작할 수 있습니다. 이것은 운동 중에 근육을 안정화시키는 깊은 근육층이 활성화되고 대사 과정이 활성화되고 신체가 독소를 정화하기 때문입니다 .
또한, 다른 근육 그룹의 강화가 있습니다. 아이소 메트릭 운동이 심장과 혈액 순환에 긍정적 인 영향을 미치는 것은 주목할 가치가 있습니다. 그들은 스트레스의 부정적인 영향으로부터 스스로를 보호하고 체중 구성을 조절하는 호르몬 밸런스를 유지하도록 도와줍니다. 그것은 재활 기간 동안 휴식을 취하는 환자에게 유용하며, 운동 선수가 근육 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 운동은 일반적인 건강 증진에 권장됩니다.
아이소 메트릭 연습을 수행하는 방법?
신고 된 혜택을 받고 부상 위험을 최소화하려면 해당 교육의 기본 규칙을 고려해야합니다. 당신은 당신의 몸에 대한 이해를 가지고 시작할 필요가 있습니다. 이렇게하면 정시에 멈추거나 반대로 전압을 올릴 수 있습니다. 등척성 운동은 다음 원칙에 따라 수행되어야합니다.
- 노력은 최대한의 수의 힘줄을 사용하는 데 도움이되므로 팔다리 만이 아니라 몸 전체에 투자해야합니다.
- 침착해야하는 호흡을 잊지 마십시오. 호흡을 유지할 수없는 경우 중지하십시오.
- 아이소 메트릭 연습은 삐걱 거리는 것을 피하면서 부드럽게 수행되어야합니다.
- 결과를 얻으려면 때로는 약 하나의 접근 방식이 필요합니다. 이 주장은 과학적으로 입증되었습니다.
- 근육과 힘줄을 힘들게 준비하기 위해 훈련 전에 예열을해야합니다. 이렇게하면 부상 위험이 최소화됩니다.
- 70 %의 노력으로 운동을 시작한 다음 점차적으로 운동을 시작하십시오.
- 결과를 얻으려면 일주일에 세 번해야합니다.
아이소 메트릭 운동 콤플렉스
- "판자" . 팔뚝을 강조하면서 거짓말을 강조하십시오. 가능한 한 오랫동안 몸체를 앞쪽으로 잡으십시오.
- 등각 투영 입니다. 가슴 아래에 팔을 안고 누워서 강조하십시오. 내려 가서 팔꿈치를 바닥에 10-20cm 굽힌 다음 위치를 잠그고 10 초 이상 머물러있게하십시오. 들어 올린 후 몇 초간 휴식을 취한 다음 다시 반복하십시오.
- 코너 . 집에서 제시된 버전을 포함하는 기자 회견을위한 등각 투영법이 있습니다. 허리에 앉아 약 20cm 정도 다리를 들어 올린 다음 몸을 들어 올려 신체가 각도를 이루도록하십시오. 손을 바닥과 평행을 유지하십시오. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.
- 손 재배 . 이 등 근육 운동은 삼각근을 연구합니다. 덤벨을 타고 똑바로 서서 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 그들이 바닥과 평행을 이루기 전에 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 위치를 15-30 초 동안 유지하십시오.
- 벽에 쪼그라 든다 . 벽에서 조금 떨어진 곳에 서서 등을 단단히 누르십시오. 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 천천히 몸을 숙이십시오. 무릎은 직각이어야합니다. 가능한 한이 위치에 머물러있게하십시오.
등척 운동을위한 시뮬레이터
아이소 메트릭 긴장의 사용을 촉진하고, 개별 근육 그룹의 힘을 개발하고, 힘줄과 인대의 힘을 증가시키는 특별한 시뮬레이터가 있습니다. 종래의 시뮬레이터는지지베이스가 장착되는 프레임으로 구성된다. 움직일 수 있고 고정 전원 장치를 포함합니다. 벤치는 프레임에 직접 부착됩니다.
시뮬레이터에서 다른 등척 강도 운동을 수행하기 위해 몸의 특정 위치를 고정하는 수단이 있으며지지 프레임에 설치됩니다. 동력 장치는로드에 고정 된 접촉 링이있는 두 개의 결합 된 동력계로 구성됩니다. 정보 모니터와 전기 초가 있습니다. 시뮬레이터 구성표가 있으면 가정 운동을 위해 직접 구성 할 수 있습니다.
아이소 메트릭 연습 - 금기 사항
다른 유형의 훈련 및 정적 하중과 마찬가지로 고려해야 할 금기 사항이 있습니다. 만성 질환이있을 때 발생할 수있는 부작용을 고려하기 위해 의사와 사전에 상담하는 것이 좋습니다. 아이소 메트릭 모드에서의 운동은 근골격계의 질병, 제왕 절개 및 시력 장애와 함께 수행 될 수 없습니다. 정맥류, 치질 및 천식으로 훈련을 거부해야합니다.
이러한 문제가있는 경우 부하를 제한하거나 안전한 등척 운동을 선택하기 만하면됩니다. 움직임이 잘못 수행되면 부상 당하거나 압력 스파이크가 발생할 수 있다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 과도한 하중이 해로울 수 있기 때문에 전문가는 힘을 올바르게 계산할 것을 권장합니다.