여성을위한 효과적인 훈련 프로그램 인 crossfit은 무엇입니까?

스포츠에서 체중 감량, 체력 증가, 근육 코르셋 개발 등 다양한 목적으로 사용되는 영역이 많이 있습니다. 당신이 홀과 집에서 연습 할 수있는 크로스 핏 (crossfit)이 매우 유명합니다. 중요한 것은 모든 규칙과 교육의 특징을 고려하는 것입니다.

Crossfit -이게 뭐야?

몸의 다자간 물리적 개발을 기반으로 한 스포츠 운동은 교차점 (CrossFit)이라고 부릅니다. 창립자는 전문 체육 교사 인 Greg Glassman입니다. 여성을위한 크로스 핏 (crossfit)을 이해하려면 이러한 교육에는 역도, 보디 빌딩, 피트니스, 파워 리프팅, 체조 및 역도의 요소가 포함되어 있다는 점에 유의해야합니다. 이 방향의 운동은 여러 가지 그룹으로 나누어 져 있는데, 이들은 서로 다른 신체 훈련을받은 사람들을위한 것입니다.

Crossfit - 찬반 양론

제시된 스포츠 운동의 인기는 많은 이점의 존재 때문입니다.

1. 심장을 훈련 시키고 신체의 지구력을 향상 시키며 신진 대사를 향상시키는 데 도움을줍니다.
2. 정기적 인 훈련을 통해 신체의 유연성과 조정을 개발하고 강도와 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
3. crossfitting의 장점은 사람이 다른 방향으로 발전하고 일종의 "보편적 인 병사"가된다는 사실과 관련이 있습니다.
4. 혜택에는 다양한 교육이 포함되므로 지루할 필요가 없습니다.

crossfit이 무엇인지 알아내는 것은이 방향의 단점을 고려하는 것이 중요합니다. 훈련 도중 심장 혈관 시스템이 심각하게로드됩니다. Crossfit은 충격적인 방향이므로 운동을하는 기술을 관찰하는 것이 중요합니다. 보편성으로 인해 마이너스가 하나 더 생기고 스포츠맨은 구체적인 방향으로는 최고가 될 수 없습니다. 그러므로 더 나은 짝짓기 또는 보디 빌딩이 목표를 고려해야하고 근육을 심각하게 펌프질하기를 원한다면 두 번째 옵션이 더 적합합니다.

십자가 개발은 무엇입니까?

훈련의 개념은 전신의 복잡한 개발을 의미하므로 다양한 신체적 특성을 동시에 향상시킬 수 있습니다.

1. 정규 훈련은 체력, 힘, 정확도 및 균형을 증가시키는 데 도움이됩니다.
2. 십자가 맞추기와 관련된 목록에는 유연성 , 조정, 속도 및 힘의 개발이 포함됩니다. 결과적으로 운동 선수가 다른 부하에 적응하기가 더 쉬워집니다.
3. 심혈관 및 호흡기의 상태에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

교차점 - 동기 부여

스포츠가 재미 있고 모든 것을 포기할 의욕이 없기 때문에 올바른 목표가 매우 중요합니다. 많은 사람들이 크로스 미디어를 포기하고 중단했습니다. 종종 프로그램은 힘을 시험하기위한 실제 시험이기 때문에 동기를 찾는 것이 중요합니다. 많은 초보자는 프로 스포츠를하기 전에 몸을 준비하기위한 다기능 교육을 선택합니다. 짝짓기의 목표는 다를 수 있습니다. 예를 들어, 여성은 빠른 체중 감량을 위해 그것을 선택하고 남성은 신체의 기복을 개선합니다.

Crossfit - 교육 프로그램

모든 스포츠 방향에는 자체 원칙과 규칙이 있으며, 반드시 고려해야합니다. 가능한 경우 첫 번째 세션을 트레이너의 감독을 받도록 권장합니다. 그러면 적절한 운동을 선택하고 부상 위험을 최소화하는 최적의 속도를 선택하십시오. 홀에 갈 수있는 기회가 없다면, 먼저 이론에주의를 기울여야하며, 그 다음에야 실습을 진행해야합니다. crossfit이 무엇인지 이해하려면 몇 가지 중요한 규칙을 고려해야합니다.

1. 초보자는 몇 가지 프로그램을 시도한 다음 서로 교대하도록 권합니다. 목표가 특정 근육을 훈련하는 것이라면 일주일에 한 번 단조로운 복합물을 수행해야합니다.
2. 20 ~ 30 분. 3 회의 운동을하는 것이 중요합니다.
3. 운동 사이에 휴식은 최소화되어야합니다.
4. 훈련을 위해 운동을 선택하고 반복 횟수 또는 수행 할 특정 시간을 결정합니다.
5. 워밍업으로 시작하여 근육과 인대를 따뜻하게해야합니다. 이렇게하지 않으면 부상 위험이 커집니다.
6. 결과를 얻기 위해서는 일주일에 세 번 이상 정규 교육을 받아야합니다.
7. 몸을 사용하고 진행 상황을 볼 수 있도록 부하를 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 자신의 신체 훈련에 초점을 맞추어 체중을 선택하십시오.

가정에서의 크로스 피트

많은 사람들이 홀에서 연습 할 기회가 없지만 집에서 할 수있는 운동이 있기 때문에 이것은 훈련을 포기할 이유가 아닙니다. 10-15 분 동안 지속되어야하는 워밍업으로 시작해야합니다. 그것은 장소, 밧줄, 회전 머리, mahi 등등에 점프에 적합합니다. 제시된 크로스 클래스 하우스 프로그램은 최소한의 시간에 4 개의 서클에서 수행되어야합니다. 결과를 지속적으로 개선하십시오.

• 점프와 스쿼츠 - 20 반복;
• 팔 굽혀 펴기 - 15 반복;
• 언론에 꼬인 - 20 번 반복;
• bernes - 20 반복.

교차점 - 체중 감량을위한 운동

체중 감량을 위해 훈련에 포함될 수있는 많은 양의 운동이 있습니다. 추가 무게의 사용을 의미하는 옵션이 있습니다. 초보자가 두 번째 옵션에서 시작하여로드를 늘리는 것이 좋습니다. 체중 감량을위한 교차점에 관심이있는 사람들에게 이것은 지방을 태우고 셀룰 라이트를 없애고 근육 코르셋을 풀어 그림을 향상시키는 독특한 프로그램임을 알아야합니다.

1. 비르 피 . 이 연습에는 체인으로 연결된 여러 구성 요소가 포함됩니다. 먼저 앉아서 손을 땅에 대십시오. 점프에서 발을 밀고 나면, 수평 위치를 취하십시오. 푸쉬 - 업 (push-up)이 그것으로부터 수행된다. 그런 다음 위로 올라가서 시작점으로 점프에서 다리를 돌려 놓고 점프를 계속합니다. 이 운동의 단계는 빠른 속도로 수행되어야합니다.
2. 목화와 푸시 업 . 체중 감량을위한 크로스 핏은 손과 가슴 근육의 발달을위한 운동을 포함하므로 좋은 결과는 팔 굽혀 펴기를줍니다. 당신의 어깨 너비에 손을 얹거나 약간 넓게 누워서 강조하십시오. 시체는 똑 바르고 긴장해야합니다. 팔꿈치에 팔을 굽히고, 출구에서 가능한 한 멀리 내려 가서 폭발적인 노력을하고 시체를 면봉을 만들 시간까지 던지십시오. 약간 구부러진 팔에 착륙하여 뛰어 오르는 동작이 필요합니다.
3. 덤벨로 쪼그리고 앉아 . 주제를 이해 - 교차점의 방향이 무엇인지, 다리와 엉덩이의 근육을 운동하는 데 도움이되는이 운동을 놓칠 수 없습니다. 손에 덤벨을 들고 어깨 가까이에 두십시오. 엉덩이가 바닥과 평행 할 때까지 골반을 뒤로 잡아 당겨 스쿼트를 아래로 내립니다. 위치를 잠근 다음 상승하면서 머리 위로 아령을 동시에 들어 올립니다.

초보자를위한 CrossFit 프로그램

각 운동 선수는 규칙과 능력을 충족시키는 프로그램을 독립적으로 만들 권리가 있습니다. 예를 들어 한 달 동안 디자인 된 초보자를위한 교차점 프로그램이 제안되었습니다. 추가 인벤토리가 필요 없으므로 어디서든 실행할 수 있습니다. 제시된 복합물은 간단하고 그것 때문에 자신의 체중에 중점을 둔 운동이 선택됩니다. 몸은 회복을위한 시간이 필요하기 때문에 휴식을 잊지 않는 것이 중요합니다. 매주 최대 반복 시간을 5 분 늘려야합니다.

펜싱 울타리

이 교육에는 다양한 방향의 연습이 포함되므로 기본 및 추가 장비가 사용됩니다.

1. 체조에서부터, 등, 언론, 어깨 거들 및 손의 근육을 강화시키는 데 도움이되는 고리가 채취됩니다.
2. 손과 몸의 근육을 강화하기 위해 로프의 일제 공격에 참여했습니다.
3. 우리는 또한 가로형 바, 플리 박스, 스포츠 껌, 메드 볼, 트레이닝 루프, 덤벨, 웨이트 및 바 등 횡재 용 장비를 사용합니다.
4. 훈련에 kardionagruzki 들어, 노를 젓는 기계, 로프, 디딜 방아와 운동 자전거에 종사하고 있습니다.

교차점 의류

좋은 운동의 서약은 운동을 제한해서는 안되는 편안한 옷입니다. 여성용 교차로 의류는 가능한 한 신체에 가깝고 가볍습니다. 스포츠 훈련의 경우 수분을 멀리 떨어 뜨리거나 끌지 않기 때문에 천연 소재로 만든 수트를 선택하는 것은 좋지 않습니다 (예 : 면화). 조직이 잘 늘어나고 수분을 잘 흡수하며 신체의 과열을 방지하는 것이 중요합니다. 여자를위한 십자가 맞추기 (crossfit)는 제대로 선택한 상단이 필요합니다. 가슴을 고치는 것이 좋습니다. 신중한 보호 장치와 장갑을 사용할 것을 권장합니다.

크로스 피트 신발

수업에서는 특정 규칙을 준수해야하는 스니커즈를 선택해야합니다. 모델을 고를 때는 단단해야하는 밑창에주의하십시오. 그렇지 않으면 상처를 입을 수 있습니다. 신발에는 깊은 보호 장치가 없어야합니다. 많은 운동을 위해 적당한 shtangetki - 역도를위한 특별한 단화가 있습니다. 크로스 파이핑을위한 최고의 운동화는 발 뒤꿈치와 발목뿐 아니라 모델이 입체감있는 프레임 또는 삽입 물을 가져야하는 발의 측면 부분도 고쳐야합니다. 또 다른 중요한 기준은 통풍이 잘되는 상부입니다.

교차점 - 금기 사항

심각한 육체 노동은 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 금기 사항을 고려하는 것이 중요합니다.

1. 심혈관 및 호흡기 질환이있는 사람들을 위해 복잡한 운동을하는 것은 금지되어 있습니다.
2. 금기 사항에는 근골격계의 손상, 최근 수술 및 급성 질환의 병태 등이 포함됩니다.
3. crossfite의 손상은 급성 전염병, 간 문제, 신장, 요로, 중추 신경계 및 위장 관계가있는 사람들을 대상으로합니다. 이것은 금기 사항의 일부일 뿐이므로 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.