건강을 위해 균형 잡힌 식단이 중요하므로 신체가 필요한 모든 물질을 섭취합니다. 그것으로, 당신은 당신의 건강을 강화시킬뿐만 아니라 체중을 잃거나 늘릴 수 있습니다. 기존 권장 사항을 숙지하고 고려하여 올바른 메뉴를 만드는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 영양은 무엇을 의미합니까?
제시된 시스템의 주된 본질은 제품의 에너지 가치에 기초한 식단을 작성하는 것이다. 몸에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 매크로 및 미세 요소 및 소화 효소가 들어 있어야합니다. 정확하게 균형 잡힌 영양은 제품의 선택과 유능한 조합뿐만 아니라 처리 및 사용 시간을 의미합니다.
균형식의 기초
균형 잡힌식이 요법에 대한 간단한 규칙이 있기 때문에식이 요법을 조정하려면 전문의에게 갈 필요가 없습니다.
- 다이어트는 영양분의 유입과 소비가 균형을 이루면 올바르게 구성되었다고 간주됩니다.
- 메뉴에는 과일과 채소 가 많이 들어 있어야합니다.
- 균형 잡힌 식사를위한 공식에는 3 가지 주요 식사와 2 가지 간식이 포함됩니다. 그것들 사이에는 동일한 시간 간격이 지나야합니다.
- 음식을 제대로 준비하는 것도 마찬가지로 중요하므로 튀김은 완전히 배제됩니다. 부부는 오븐에서 굽고, 요리하고, 끓는 다.
- 균형 잡힌 식단에는 충분한 양의 액체를 사용해야하기 때문에 일일 기준치 는 1.5 리터 이상입니다. 식사하기 전에 30 분 정도 마시는 것이 가장 좋습니다.
균형 잡힌 파워 - 메뉴
각 사람은 자신을위한 식단을 개발할 수 있으며, 가장 중요한 것은 기존 규칙에 따라 진행됩니다. 일주일 동안 균형 잡힌 식사를위한 메뉴는 다양해야하며 다음과 같은 계획에 따라 컴파일 될 수 있습니다.
- 조식 - 총 일일 칼로리 함량의 40 %. 여기 플레이트에는 복잡하고 단순한 단백질과 탄수화물이 모두있을 수 있습니다.
- 스낵 - 100 kcal 이하. 단백질 또는 탄수화물을 선택하십시오.
- 점심은 총 칼로리 함량의 30 %입니다. 메뉴에서 단백질 및 식물성 식품 : 야채 및 과일.
- 스낵 - 150 kcal 이하.
- 저녁 식사 - 총 칼로리 값의 20 %. 물고기, 유제품 또는 식물 단백질과 같은 쉽게 소화 가능한 단백질을 선호하십시오. 아직도 가능한 야채와 과일입니다.
체중 감량을위한 균형식
체중 감량을 위해 영양사는 BJU 비율을 1 : 2 : 3으로 균형을 유지하도록 권장합니다. 동시에, 단백질의 절반은 식물성이어야하고 지방의 1/3은 식물성 기름이어야합니다. 탄수화물의 경우 75 %는 전분, 나머지는 유당, 과당 및 자당입니다. 또한 여성의 체중 감량 균형 식단은식이 요법의 칼로리 함유량 (체중 감량 - 1500 kcal 이하, 체중 - 2000 kcal 유지)과 충분한 양의 액체, 즉 최소 2 리터를 고려하여 분수 영양 섭취를 의미합니다.
체중 증가를위한 균형식
많은 운동 선수는 목표를 가지고 있습니다 - 근육 덩어리를 얻으려면이 목적을 위해식이 요법을 변경해야합니다. 균형 잡힌식이 요법을 위해 다음을 고려하는 것이 중요합니다.
- 작업 수행에 가장 중요한 요소는 단백질이므로 1kg의 무게가 2g가되도록 그 양을 늘려야합니다 신체가 최대 40g을 한 번에 습득 할 수 있기 때문에 일일 부분을 여러 가지 방법으로 나누는 것이 중요합니다.
- 합리적인 균형 영양은 건강한 지방의 사용을 포함합니다. 더 나은 해결책 - 불포화 식물성 지방. 체중을 늘리려면 저지방 지방 1 kg 당 2 g, 고지방 지방량은 같아야하지만 근육량은 1 kg이어야합니다.
- 가늠자 "플러스"를 보려면 메뉴 복합 탄수화물을 선택해야합니다. 남성의 경우, 1 일 복용량은 체중 kg 당 약 9g이며, 여성에게는 적습니다.
- 건강을 위해서는 비타민 복합체 를 섭취 하고 약 2.5 리터의 물을 마셔야합니다.
균형 잡힌 채식
고기를 먹지 않으려는 사람들은식이 요동의 균형에 특별한주의를 기울여서 몸이 정상적인 업무에 필요한 모든 것을 얻도록해야합니다. 채식주의자를위한 균형 잡힌 영양은 다음과 같이 바꾸어 놓을 수없는 물질을 포함합니다 :
- 단백질은 허용되는 경우 콩과 식물, 콩 제품, 견과류, 계란 및 유제품과 함께 식단에 제공 될 것입니다. 1kg의 무게가 단백질 1g을 차지한다고 믿어집니다.
- 식단에는 철분이 풍부한 식품이 포함되어 있어야합니다 (예 : 메밀, 견과류, 말린 과일 등).
- 채식주의 자에게는 비타민 B12가 중요하지만 소량의 소나무 견과류, 해 케일 및 발효유 제품에 포함되어 있으므로 첨가물 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식이 요법에서도 반드시 지방산 인 오메가 -3와 아연과 칼슘이 함유 된 제품이어야합니다.
임산부를위한 균형 잡힌 영양
여성의 경우 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 전문가는 영양 균형을 유지하는 방법을 이해하기 위해 다음 정보에 중점을 두도록 권장합니다.
- 올바른 태아 형성을 위해서는 단백질이 매우 중요합니다. 임신 초기 상반기에는 매일 적어도 100 그램을 먹어야하고 두 번째에는 120 그램을 먹어야합니다.이 양의 약 절반은 동물성 단백질로 표시해야합니다.
- 위치를 지키고 탄수화물을 섭취하는 여성에게 중요합니다. 이는 그림을 저장하는 것을 두려워해서는 안됩니다. 임신 초기 상반기에는 350g을 먹어야하고, 400g을 먹어야합니다. 느린 탄수화물에 초점을 맞추면 과체중을 두려워 할 필요가 없습니다.
- 지방은 지방의 형성에 매우 중요합니다. 그러므로 식단에서 약 80g이되어야하고, 15-30g의 양은 식물성 지방으로 주어져야합니다.
- 의사들은 만장일치로 임산부의 메뉴가 vitaminized되어야한다고 주장한다. 특히 중요한 것은 비타민 E, C, 그룹 B, A, D 및 엽산입니다. 가장 중요한 미네랄은 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 및 철입니다.