그것은 당신의 일이 낭비되지 않는다는 것입니다!
1. 계란
단백질과 탄수화물 - 이것은 처음부터 육체적 인 노력이 필요한 것입니다. 계란은 단백질이 풍부합니다. 한 달걀에 70 칼로리와 6.3 그램의 단백질. 또한 이것은 비타민 D가 들어있는 몇 안되는 제품 중 하나입니다. 그러나 날것 계란은 똑같이 유용하다고 생각하지 마십시오. 단백질의 더 나은 흡수를 촉진하는 열처리입니다!
2. 영화
키노아는 탄수화물의 훌륭한 원천 인 시리얼입니다. 현미도 훌륭한 맛이지만 키노아 비타민과 영양소에 함유 된 것과는 비교되지 않습니다. 또한 현미보다 단백질과 섬유질이 많습니다. 그리고 요리 시간은 훨씬 적습니다!
훈련을 마치면 영화에서 나온 죽을 먹을 수 있습니다. 이렇게하려면 부드럽고 쾌적한 취향을 원한다면 영화를 완전히 헹구고 몇 시간 동안 담가 두어야합니다. 맛을 좋게하기 위해 프라이팬에서 5 분 동안 해고 할 수 있습니다. 1 컵 kinoa를 위해 요리를 위해 2 잔의 물을 가지고 가십시오, 15 분 동안 요리하십시오.
3. 오렌지 주스
스포츠 음료 대신 오렌지 주스 한 잔 마시십시오! 비타민 C 이외에 칼륨의 함량은 스포츠를위한 알려진 음료보다 훨씬 높으며 오랜 훈련 동안 소비해야하며 이후에는 소비하지 않아야합니다. 칼륨은 물의 균형을 회복시키는 중요한 전해질입니다. 오렌지 주스는 단백질 칵테일에도 안성맞춤입니다.
4. 케 피어
케 피어 (Kefir)는 유산균의 발효 결과로 얻어진 음료입니다. 사람들은 더 자주 그것을 사기 시작했고, 아무것도 얻지 못했습니다! 총 1 컵의 케 피어는 몸에서 자연적으로 생산되지 않는 11-14 그램의 천연 단백질을 함유하고 있습니다. 유방 단백질은 근육 질량을 유지하고 과도한 체중을 빨리 잃어 버리는 데 특히 유용합니다. 케 피어가 익숙해 져야 할 특별한 냄새가 특징이기 때문에이 음료는 과일, 시리얼 및 유장 단백질과 완벽하게 결합 할 수 있습니다.
5. 바나나
바나나에는 훈련 후에 필요한 많은 "좋은"탄수화물이 들어 있습니다. 이 빠른 탄수화물은 글리코겐 수치를 정상화시켜 결과적으로 손상된 근육을 회복시킵니다. 그리고 바나나에는 칼륨이 풍부합니다.
.6. 연어
그것은 많은 단백질 일뿐만 아니라 항 염증 효과가있는 오메가 -3를 포함하고 있습니다. 이것은 근육을 복원하고 성능을 향상시킬 것입니다!
7. 블루 베리
이 작은 열매는 훌륭한 산화 방지제입니다! 연구 결과에 따르면 블루 베리는 집중적 인 훈련을 한 후 3 배나 빠른 속도로 회복시키는 데 도움이됩니다.
8. 통밀 가루와 후 머스에서 피타
이 요리는 고기를 대체 할 수 있으며 요리하기가 어렵지 않습니다.
Hummus는 병아리 콩에서 만들어지며 단백질과 탄수화물을 모두 포함합니다. 그리고 피타에 함유 된 느린 탄수화물은 무거운 육체 운동 후에 쉽게 에너지를 회복합니다!
요리 재료 hummus :
- 말린 병아리 - 300 g,
- 참깨 - 30-100 g (맛),
- zir - 0.5 티스푼,
- 마늘 - 2-3 정향,
- 레몬 쥬스 4-7 큰 술 (맛),
- 올리브 오일,
- 소금.
조리법 :
- 병아리는 세척하고 12 시간 동안 물에 충분히 담가야합니다.
- chickpeas 신선한 물로 부어 (소금하지 마!) 그리고 약 2 시간 (병아리 아주 부드러워 져야한다) 요리하십시오.
- 준비된 병아리 콩을 사용하여 국물을 별도의 그릇에 합병하여 보관하십시오.
- 마른 프라이팬에서 가벼운 향기가 나타날 때까지 2-3 분 동안 소스와 로스트에 부어 넣습니다. 커피 그라인더에 지르콘을 부어서 연마하십시오.
- 참깨를 프라이팬에 부어 가볍게 황금빛으로 빛나고 유쾌한 냄새가 날 때까지 가볍게 볶습니다. 참깨를 천천히 말아서 커피 분쇄기에서 자른다.
- 참기름을 믹서기에 넣습니다. 껍질을 벗긴 마늘 정향, 소금 및 올리브 기름을 첨가하십시오. 그것을 갈아 입으십시오.
- 병아리 콩을 넣으세요.
- 국물을 믹서 그릇에 부어 부드러운 때까지 갈아.
9. 말린 과일과 견과류
훈련을 통해 얻은 결과, 빠른 단백질과 탄수화물이 풍부한 말린 과일과 견과류의 소수에 의해지지 될 수 있습니다. 콩은 근육 질량을 만드는데 특히 유용합니다. 콩의 절반에 34 그램의 단백질이 들어 있습니다.
10. 파인애플
파인애플에는 멍, 염좌 및 종양을 치유하는 식물 기원의 항 염증 효소 인 bromelain이 들어 있습니다. 또한, 그들은 조직을 회복시키는 매우 중요한 성분 인 비타민 C를 가지고 있습니다.
11. 고구마 (고구마)
높은 탄수화물 함량 외에도 고구마에는 칼슘과 마그네슘뿐만 아니라 비타민 B6, C, D와 같은 많은 비타민과 거미 성분이 들어 있습니다.
12. 키위
키위에서는 비타민 C와 칼륨 함량이 높습니다. 이 과일은 또한 산화 방지제의 근원이며 근육의 통증을 돕습니다. 그리고 조금 팁 : 껍질을 던지지 마십시오 - 펄프보다 훨씬 유용한 물질이 있습니다!
13. 물
그것은 당신에게 명백하게 보일지도 모르지만 술을 마시지 않으면 스포츠를 할 때 흔히 볼 수있는 실수입니다. 기분이 좋고 에너지가 넘치려면 잃어버린 각 그램에 물 한 컵을 보충해야합니다.
14. 가장 중요한 일 : 무언가를 먹어!
당신은 훈련 중에 많은 에너지를 소비합니다. 몇 시간 안에 그것을 보상하지 않으면 근육이 제대로 회복되지 않으며 모든 수고가 사라집니다. 그러므로 가벼운 스낵은 음식이 부족한 것보다 낫습니다!