대부분의 경우 여성은 임신 중이거나 출산 중 골반저 근육을 강화하는 운동에 대해 배우고, 출산 후 회복해야합니다. 한편, 골반 근육 운동 (다른 조치와 함께)은 많은 문제를 해결합니다. 신체의 만성 염증 과정을 "소멸"시킬 수 있으며, 요실금 및 질벽 하강과 같은 불쾌한 현상에도 대처할 수 있습니다. "부작용"은 리비도를 증가시키고 성생활의 질을 향상시킬 수 있습니다.
혈액 순환을 개선하고 내부 기관의 전반적인 위생을 목표로하는 골반 장기에 대한 많은 연습이 있습니다. 그들 중 일부를 보도록하겠습니다.
골반 근육에 대한 운동 Kegel
단순하지만 효과적인 운동으로 아놀드 케겔 (Arnold Kegel)이 회음 근육의 음색을 개선하기 위해 개발 한 것으로, 아마도 가장 인기있는 "친밀한 체조"일 것입니다. 가장 먼저 필요한 것은 골반 근육을 찾고 느끼는 것입니다. 이렇게하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 화장실로가는 중 하나를하면서 근육을 수축시켜 소변의 흐름을 막으십시오. 복근과 근육의 근육 (특히 괄약근)을 풀어야합니다.
연습의 두 가지 주요 유형이 있습니다 :
- 수축 및 압축. 회음부 근육의 긴장과 완전한 이완. 이 경우에는 갑작스러운 수축과 지연된 압축을 모두 수행하고 골반 근육을 긴장시키고 몇 초 동안 긴장 상태를 유지할 수 있습니다 (간격을 점차적으로 늘리십시오).
- 배출. 수축이있을 때 골반 근육이 위로 올라간 것처럼 보이면 분출물은 대변 중 하강 시도와 유사합니다. 중요한 것은 : 적당하고 신중하게 그들을하는 것입니다.
골반 근육을위한 케겔 운동을 수행하고 호흡을 따르십시오. 이 방법의 장점은 언제 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. 아무도 당신이 "훈련 중"임을 알지 못할 것입니다.
Neumyvakin을위한 운동 (요실금 포함)
엉덩이를 걷다. 그러한 운동을 수행하는 것은 아주 간단합니다 : 당신은 바닥에 앉아서 다리를 곧게 펴거나 무릎에서 구부린 채로 아파트 주위에서이 위치로 움직여야합니다. 이것은 작은 골반의 요실금과 침체에 대한 훌륭한 운동입니다.
골반저 근육 강화를위한 복잡한 운동
우리는 골반 장기에 대한 운동 (호흡 운동 포함)을 매일 운동에 포함시키는 것을 제안합니다.
1. IP - 뒤에 누워. 숨을 내 쉬어 무릎을 가슴까지 당깁니다. 4-6 번 반복하십시오.
2. IP - 뒤에 누워. 엉덩이를 긴장시키면서 천천히 (4 카운트) 바닥에서 들어 올립니다. 최대 높이에 도달하면 체류하십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 낮추고 (4 개의 계정으로) 긴장을 풀어 라. 6 번 반복하십시오.
3. IP - 뒤쪽에 누워, 팔은 몸을 따라 뻗어있다. 동시에 (3 카운트), 가슴과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 양 손이 다리에 닿는다. 4의 비용으로 시작 위치로 되돌아 가십시오. 왼발로 운동을 반복하십시오. 6 번 수행하십시오.
4. PI - 허리에 누워 다리가 무릎에 구부러진 다. 천천히 무릎을 왼쪽으로 돌리고 (바닥에 닿아있는 것이 바람직 함), 그 다음 오른쪽으로 돌립니다. 6 번 반복하십시오.
5. IP - 뒤에 누워, 팔은 몸통을 따라 뻗어있다. 천천히 구부리고 무릎을 몸에 누르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 6 번 반복하십시오.
또한 일반적으로 호흡에주의하는 것이 중요합니다. 남성과 달리 여성은 더 자주 숨을 쉬는 경향이 있습니다. 결과적으로 내부 장기는 자연 마사지없이 유지됩니다. 따라서 우리는 복막에 횡격막 호흡을 가르치기위한 운동을 포함 시키도록 제안합니다.
6. IP - 뒤쪽에 누워 다리가 무릎에 구부러진 다. 격막 (흉부와 복강 사이에있는 돔 모양의 근육)을 완전히 풀고 느끼십시오. 천천히 숨을들이 쉬며, 손이 위를 감싸면서 얼마나 둥글 었는지 느껴보십시오. 호기가되면 복근이 수축됩니다. 하루 10-15 분 정도 "숨을 적게"주도록하십시오.